Xu Hướng 9/2023 # Thử Thách Cùng 5 Bài Tập Cơ Mông To Dành Cho Phái Đẹp # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thử Thách Cùng 5 Bài Tập Cơ Mông To Dành Cho Phái Đẹp được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Để sở hữu vòng 3 gợi cảm thì việc chọn lựa đúng bài tập là điều cực kỳ quan trọng với bạn. Nếu như áp dụng sai bài tập, bạn có nguy cơ gặp phải chấn thương và kết quả không được như mong muốn.

Cấu tạo cơ mông

1. Khởi động

Để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất, việc khởi động quyết định đến chất lượng của buổi tập của bạn. Nếu như bỏ qua bài khởi động, người tập dễ đối mặt với nguy cơ chấn thương rất cao.

Để khởi động cho buổi luyện tập thân dưới, bạn nên xoay người để làm nóng các khớp gối, cổ chân. chúng mình sẽ chia sẻ thêm cho bạn 1 bài tập để tăng độ linh hoạt của khớp hông, đùi, để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết.

Cách thực hiện:

3 hiệp x 20 cái

Đứng thẳng, giữ nguyên phần thân trên

Dùng lực mông và đùi để đưa chân về phía trước rồi đánh về sau hết mức có thể

2. Body Weight Squat

Đây là bài tập giành được yêu thích của rất nhiều cô gái. Tuy nhiên, body weight squats không phải chỉ squat thôi là đủ.

Người tập nên có nhiều bài tập để kích thích được nhiều nhóm cơ khác nhau. Bởi body weight squats là 1 bài tập compound nên sẽ kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và mông.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay đưa thẳng về phía trước tầm mắt

2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên

Từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng và lấy hơi sâu khi mông và đùi song song với mặt đất

Gồng cơ trung tâm và hình dung bạn đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm.

Body weight squat giành được rất nhiều sự yêu thích của phái đẹp

3. Bulgarian Split Squat

Đây là 1 bài tập khá tốn sức và đòi hỏi kỹ thuật mức trung bình. Vì thế, bạn cần thận trọng khi thực hiện bài tập này. Dù vậy, hiệu quả của bulgarian split squat mang lại là tuyệt vời không kém. Bài tập này sẽ tác động vào tất cả các nhóm cơ đùi và cả cơ mông.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Tư thế chuẩn bị: Đặt bàn chân về phía trước, cách thân người 20cm

Chân sau nhón gót chân lên và giữ cho bàn chân luôn thẳng

Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể theo phương thẳng đứng, không được đổ về phía sau hay phía trước

Đến khi đùi của bạn song song với mặt đất thì tập trung gồng cơ trung tâm, giữ lưng thẳng và đạp mặt sàn ra xa khỏi cơ thể để đứng dậy rồi thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

Lưu ý: Khi đứng dậy, đầu gối không được thẳng hoặc gập mạnh để khóa khớp gối. Bạn có thể dùng thêm 1 cặp tạ từ 2-3kg để tăng độ khó. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật chưa tốt, bạn chỉ nên sử dụng body weight.

Bulgarian Split Squat đòi hỏi rất nhiều sức lực

4. Sumo Squat

Một bài tập khác của squat cổ điển đó là sumo squat. Đây là 1 bài tập kích thích được nhóm cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn bài tập squat cổ điển. Sumo squat yêu cầu kỹ thuật khó hơn squat cổ điển vì đòi hỏi bạn cần kiểm soát khớp gối và trọng tâm cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

2 chân đứng rộng sao cho tạo thành 1 góc vuông ở khớp gối khi ngồi xuống, mũi chân hướng ra hai bên 45 độ

Lấy hơi, từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất

Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm

Sumo squat kích thích nhóm cơ đùi sau và cơ mông tốt hơn

5. Side Squat

Đây là bài tập thử thách thật sự dành cho bạn. Side squat đòi hỏi bạn tập trung kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm. Dù vậy, bạn đừng quá lo lắng. Nếu như chỉ mới biết đến side squat, bạn vẫn có thể áp dụng vào tập luyện, dần cải thiện theo thời gian để phát triển cơ mông.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

1 bên chân giữ thẳng, hướng ngang qua 1 bên cơ thể

Lấy hơi, chân còn lại ngồi xuống theo tư thế squat cổ điển

Dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra

Đổi bên và lặp lại theo thứ tự

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Khớp gối luôn hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm vào cơ mông khi ngồi xuống, luôn gồng cơ trung tâm.

Side squat đòi hỏi sự kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm

6. Leg Curl

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp trên ghế tập sao cho đầu và toàn bộ thân người nằm cố định trên ghế, tay vịn vào tay cầm phía trước đầu để cố định

Chân đưa thẳng ở vị trí bắt đầu, lấy hơi và dùng lực gót chân để co chân lại đến điểm gót chân gần chạm mông, bàn chân luôn giữ thẳng (không được co hoặc duỗi bàn chân)

Khi đến điểm gần chạm mông, hãy cảm nhận độ căng của cơ đùi sau, thở mạnh ra. Sau đó, hạ chân có kiểm soát về vị trí ban đầu, không thả để rơi tạ, cần giữ lại để tạo áp lực và thực hiện tiếp động tác

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm và cảm nhận đùi sau trong suốt quá trình, đừng thả rơi tự do tạ sẽ rất dễ gây chấn thương cho bạn.

Leg curl là bài tập hoàn hảo cho cơ đùi sau

chúng mình đã vừa chia sẻ cho bạn 5 bài tập cơ mông tốt nhất dành cho nữ giới. Cơ mông là nhóm cơ tốn rất nhiều sức lực của bạn. Do đó, người tập cần sắp xếp lịch tập một cách khoa học nhất để giúp cơ mông phát triển tốt nhất.

Đăng bởi: Mỹ Uyên Lê

Từ khoá: Thử thách cùng 5 bài tập cơ mông to dành cho phái đẹp

41 Bài Tập Lunge Cho Chân Thon Dài Và Mông To Cho Nữ

41 bài tập cho chân thon dài và mông to cho nữ ra với Lunge

Với các bài tập cho chân thon dài bằng Lunge sẽ giúp cho phần hông đùi của bạn săn chắc hơn, giảm mỡ đùi, nở nang vùng hông để bạn có được vòng 3 đẹp hoàn hảo và nhất là nó là các bài tập chân tại nhà hiệu quả.

Với Lunge thì chúng ta không chỉ có mỗi kiểu là bước tới chùng chân mà còn rất rất nhiều biến thể của nó nữa. Liệu bạn có sẵn sàng cho bài tập cho chân thon dài và mông nở nang với Lunge chưa

Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước.

Bước chân trái tới trước đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Gôi chân phải gần chạm sàn.

Đứng lên bước chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.

Lunge xoay vòng – Clock Lunge

Clock Lunge – Chùng chân xoay vòng

Đây là một bài kết hợp giữa Lunge cơ bản và Lunge ngang lại với nhau.

Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng như tư thế cơ bản. Bước 1 chân tới trước và xoay người sang bên phải và thực hiện động tác chùng chân.

Quay về tư thế cũ, bước chân sang trái sang trái và thục hiện chùng chân với chân phải duỗi thẳng và chân trái đùi song song sàn.

Đứng thẳng lên và tiếp tực thực hiện lại động tác số 1.

Sau khi đi 1 vòng thì bạn quay ngược lại.

Chung chân + đi tới – Walking Lunge

Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.

Tiếp theo bước chân trái lên trước và cũng thực hiện tương tự.

Đi đến cuối đường thì quay lại bước tiếp về vị trí cũ.

Chùng chân ngược – chúng mìnhse Lunges

Giống như bài Lunge cơ bản thôi, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ngược lại. Tức là thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau và cũng chùng chân xuống như vậy.

Chùng chân ngược kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge and Kick

Chùng chân kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge Kick

Bài tập này bạn có thể áp dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa giúp các khớp gối được bôi trơn vừa giúp tập cho đùi thon, mông nở nang hơn :d.

Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình.

Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân.

Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. Tay trái đưa tới trước song song sàng, tay phải đưa ra sau.

Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.

Chùng chân ngang – Lateral Lunge

Cũng đứng thẳng như cũ.

Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng và chùng gối xuống cho đùi song song sàn, 2 tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.

Đứng thẳng lên thu chân về và thực hiện lại động tác.

Whey Protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge

Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge

Chúng ta sẽ kết hợp cùng lúc 2 bài chùng chân ngang trái và phải lại với nhau cùng 1 lúc

Đứng thẳng với 2 chân thẳng, lưng thẳng.

Bước chân phải sang bên phải và chùng gối xuống, đồng thời tay trái đưa xuống chạm mũi chân phải, tay phải đưa ra sau.

Đứng thẳng lên thu chân về và bước chân trái sang bên trái và làm tương tự.

Chùng chân chéo – Curtsy Lunge

Bài tập cho chân thon dài này sẽ còn giúp cho vòng mông nở nang hơn.

Vẫn ở tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.

Bước chân trái sang bên phải hướng về sau 1 bước dài.

Sau đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.

Thực hiện lại cho bên kia.

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo

Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng.

Bước chân trái sang bên trái 1 bước dài. Chùng chân xuống và đặt tay lên gối chân trái.

Đứng thẳng lên đồng thời thu chân trái về ra sau bên phải chân phải 1 bước dài và chùng chân xuống, đùi phải song song sàn, 2 tay chống hông.

Chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise

Đầu tiên các bạn cũng chỉ cần thực hiện bài chùng chân cơ bản mà thôi.

Sau đó khi đứng lên thì đòng thời nâng chân sau lên cao nhất cơ thể, hơi ngả người tới trước.

Đặt chân xuống và thực hiện lại động tác.

Động tác này sẽ giúp cho phần mông dưới của bạn tròn hơn và mông nở nang hơn.

Chùng chân nhấp – Lunge Pulse

Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1 đoạn dây ngắn hoặc khăn tắm cũng được.

2 tay giữ 2 đầu khăn tắm sau cho rộng hơn vai 1 chút. Duỗi thẳng và đưa cao qua đầu.

Thực hiện động tác chùng chân cơ bản.

Nâng người lên 1 chút xong thì lại hạ xuống.

Chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge

Đứng thẳng sau đó thực hiện động tác chùng chân cơ bản.

Đứng thẳng lên và đưa chân về sau thực hiện bài chùng chân ngược. Thực hiện liên tục cho 1 chân sau đó đổi chân.

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

Bạn có thể dùng 1 tạ tay hoặc tay không đều được.

Đầu tiên đứng thẳng, với 2 tay cầm tạ dumbbell và giữ ở mang tai trái.

Bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân, đồng thời đánh 2 tay từ bên trái tai xuống bên phải đùi phải.

Đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl

Chùng chân kết hợp gập tay

Một bài tập cho đùi thon, mông nở nang và săn chắc bắp tay tuyệt vời.

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell duỗi thẳng tay.

Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, đòng thời gập 2 tay lên gần vai.

Đứng lên và duỗi tay về vị trí ban đầu.

Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell.

Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, thay phiên 2 chân để liên tục tiến tới trước.

Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist

Tương tự như bài cầm tạ ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cầm 1 trái bóng (bạn có thể cầm tạ Dumbbell nếu thích) và thực hiện bài chùng chân đi bộ.

Tuy nhiên mỗi bước chùng chân bạn sẽ thực hiện 1 động tác vặn người kết hợp.

Bài tập này sẽ giúp tập đùi thọn gọn và làm nhỏ vòng eo ngấn mỡ của mình

Chùng chân ngược với tạ Dumbbell

Bài tập cho chân thon dài thực hiện động tác tương tự như bài chùng chân ngược ở trên thôi, chỉ khác là bạn cầm thêm tạ Dumbbell trên tay, tạ càng nặng thì tập càng khó.

Chùng chân đẩy tạ qua đầu – chúng mìnhse Lunge and Press

chúng mìnhse Lunge and Press

Một bài tập kết hợp để tập cùng lúc cho đùi, mông và vai của bạn.

Đầu tiên 2 tay cầm tạ giữ 2 tạy ngang 2 tai của mình. Vuông góc sàn.

Thực hiện bài chùng chân ngược.

Khi đứng lên thì kéo chân sau tới trước và co gối cao cho đùi song song sàn, đồng thời đẩy 2 tay lên thẳng qua đầu.

Hạ chân xuống và đưa chân ra sau về tư thế chùng chân.

Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ dumbbell.

Bước 1 chân ngang ngang và thực hiện bài chùng chân ngang.

Người hơi nghiên tới trước, 2 tay vẫn duỗi thẳng.

Bạn có thể thực hiện khó hơn bằng cách gánh tạ đòn để tập bài này sẽ giúp tập cho đùi thon nhanh hơn.

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ

Kết hợp cùng lúc 3 bài chùng chân vào 1 xem nào

Đầu tiên tay trái cầm tạ Dumbbell. Đứng thẳng.

Bước chân phải sang phải 1 bước dài, thực hiện bài chùng chân ngang với tay phải ở sau và tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, người hơi ngả tới trước.

Đứng thẳng lên đưa chân phải ra sau chân trái sang bài chéo chân đồng thời tay cầm tạ co cẳng tay lên vuông góc sàn và đẩy tạ lên thẳng qua đầu.

Lặp lại động tác.

BCAA giúp nuôi dưỡng cho cơ bắp khi tập luyện Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift

2 tay cầm tạ dyumbbell, đứng thẳng.

Thực hiện bài chùng chân ngang như bình thường.

Sau đó từ tư thế chùng, nâng chân duỗi thẳng lên ngang song song sàn, chân còn lại đứng thẳng lên.

Chùng gối xuống và hạ chân kia xuống về tư thế chùng chân ngang. Và qauy về tư thế đứng thẳng.

Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under

Cầm 1 trái bóng trên tay.

Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường.

Khi hạ chân xuống thì luồn trái bóng từ tay phải sang tay trên bên dưới khe hở dưới chân.

Đứng lên và thực hiện lại động tác.

Chùng chân ngược trên bục – Elevated chúng mìnhse Lunge

Bài này sẽ giúp tác động mạnh mẽ hơn cho cơ đùi và cơ mông dưới của bạn để bạn có cặp mông tròn và cặp đùi thon gọn hơn.

Đứng 2 chân trên 1 chiếc bục, bục càng cao thì độ khó càng tăng cao.

Bước 1 chân về sau và thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường.

Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge

Diagonal Dumbbell Lunge

Không khác gì với bài chùng chân cơ bản lắm, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện bước tới trước 45 độ với 2 tay cầm tạ thôi.

Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell

Thực hiện bài chùng chân cơ bản đồng thời nâng 2 tay lên ngang song song với sàn.

Đứng thẳng lên và hạ tay xuống, lặp lại động tác.

Chùng chân ngược + kéo cao gối – chúng mìnhse Lunge Knee-up

Vẫn thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường, khi đứng lên thì đồng thời kéo chân sau lên cao co gối, bạn kéo càng cao càng tốt.

Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump

Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường nhưng thay vì đứng lên thì bạn sẽ cần bật nhảy lên cao.

Nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, thực hiện ngay động tác chùng chân liền.

Thay đổi 2 chân liên tục càng nhanh càng tốt.

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Đầu tiên bạn về tư thế chống đẩy.

Bật nhảy chân trái lên bên trái kế bên tay trái của mình.

Bật nhảy ra sau và thực hiện lại cho bên phải.

Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Bài tập cho chân thon dài này sẽ tập thêm cho phần hông của bạn, bạn có thể áp dụng bài này để tập làm nóng cơ thể trước những buổi tập cũng khá tốt.

Đầu tiên đứng thẳng, bước chân trái sang trái, khác với bài chùng chân ngang cơ bản bạn chỉ cần bước sang 1 bước vừa phải không cần rộng.

Chùng gối xuống đồng thời cúi người đánh tay phải sang chạm vào mũi chân trái, chân phải duỗi thẳng, tay trái đánh ra sau.

Thực hiện lại động tác cho bên phải.

Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers

Bài này có thể khiến bạn trông hơi buồn cười nhưng nó rất tốt cho phần thân dưới của bạn.

Đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng.

Thực hiện bài chùng chân cơ bản với 1 góc 45 độ sang phải với đùi chân phải song song sàn.

Bật nhảy lên cao đồng thời xoay người 90 độ sang bên trái và thực hiện bài chùng chân cho chân trái.

Bạn hãy tưởng tượng giống bài chùng chân bật nhảy vậy nhưng bạn sẽ cần phải xoay chuyển góc độ 1 chút.

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge

2 tay cầm chắc cặp tạ và giơ cao qua đầu.

Thực hiện bài chùng chân đi bộ với tư thế 2 tay trên đầu trong suối thời gian thực hiện.

Chùng chân két hợp Burpee

Bạn chắc chắc từng nghe qua bài Cardio Burpee đúng không, nó là 1 động tác kết hợp của 5 bài tập lại với nhau và bây giờ nếu kết hợp với chùng chân nữa thì quả là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân hữu hiệu rồi.

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, sau đó về tư thế ngồi xổm (con cóc) với 2 tay trên sàn.

Trụ trên 2 tay và duỗi 2 chân về sau về tư thế hít đất.

Thực hiện 1 động tác hít đất.

Bật nhảy 2 chân lên về tư thế ngồi xổm.

Bật nhảy lên cao hết sức và chuyển 2 chân về tư thế chùng chân khi khi tiếp đất.

Thực hiện lại động tác trên.

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực – Lateral Lunge With Chest Press

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực

Chest Press là một bài tập ngực cho nữ khá hay mà ít bạn gái nào biết đến để tập.

Đầu tiên đứng thẳng, bạn có thể cầm 1 tạ Dumbbell hoặc Kettlebell (Tốt nhất là dùng bánh tạ để tập bài này) và giữ trước ngực bằng 2 tay.

Thực hiện bài chùng chân ngang đồng thời đẩy tạ tới trước với 2 tay song song sàn. Nhớ ép ngực của mình lại.

Khi sử dụng bánh tạ thì bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để giữ tạ nên hiệu quả vô cơ ngực sẽ cao hơn.

Chùng chân vòng tròn – Around-The Clock Lunges

Around-The Clock Lunges

Kết hợp 3 bài chùng chân ngang, cơ bản và chùng chân sau lại với nhau là ta có được 1 bài mới rồi.

Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge

Bosu Lunge

Lunge với 1 chân trên ghế (bóng)

Bulgarians Splist Squat

Bài này bạn có thể dùng 1 chiếc ghế hoặc 1 trái bóng tập để thực hiện đều được.

Đứng thẳng, đặt mu bàn chân phải lên ghế hoạc bóng.

Thực hiện động tác chùng chân ở tư thế này.

Chùng chân kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge Kick

Đầu tiên bạn thực hiện bài chùng chân ngược, sau đó đứng thẳng lên và đá mạnh chân sau tới trước, 2 tay giữ gấn trước ngực ở tư thế thủ.

Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick

Bạn vẫn thực hiện bài chùng chân cơ bản bình thường.

Khi đứng thẳng lên thì chân trước đá gót ra sau chạm vào mông của mình.

Nhìn bài tập cho chân thon dài này khá dễ nhỉ.

Chùng chân co gối vặn người

Đầu tiên, các bạn đưa 2 tay sang ngang song song sàn.

Thực hiện động tác chùng chân như thường.

Khi đứng lên thì co gối chân trước lên cao đồng thời xoay người sang bên hướng gối co lên.

Chùng chân và Squat

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 2 tay có thể cầm tạ hoặc gánh tạ tùy ý nếu muốn tăng độ khó.

Thực hiện bài chùng chân bình thường.

Thu chân về 2 chân rộng bằng vai và thực hiện động tác Squat cơ bản.

Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge

Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell.

Bước chéo tới trước hoặc ra sau hoạc kết hợp cả 2 với bài này đều được.

Khi bước chéo thì đồng thời kéo tạ theo chiều dọc thân người từ dưới lên ngang vai.

Bước tới về vị trí cũ và hạ tạ xuống.

Đăng bởi: Phương Thảo Phạm Nguyễn

Từ khoá: 41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho nữ

Bài Tập Thể Hình Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Bài tập hít đất cơ bản

Một trong những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu chính là tập hít đất. Bạn có thể thực hiện bài tập ở mọi lúc mọi nơi. Động tác phù hợp cho cả nam lẫn nữ có tác dụng làm giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Ngoài ra, còn tác động đến hoạt động hơi thở và cơ bắp của bạn, đặc biệt là nhóm cơ ngực và vai.

Chống hai tay giang rộng bằng vai, ngón tay và lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp trên mặt sàn, tạo cơ thể thành đường thẳng song song với mặt sàn, mũi chân chạm mặt sàn.

Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, nâng người và hạ xuống một cách đều đặn khoảng 10-15 lần.

Bài tập thể hình chống đẩy

2. Gập bụng

Hầu như bài tập thể hình cơ bản này ai cũng có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ. Đối với những phụ nữ đang mang bầu thì không nên thực hiện bài tập này. Bạn có thể tập luyện bài tập trên thảm trải sàn.

Nằm ngửa và co chân lên trên mặt thảm, đặt hờ hai tay lên hai bên tai

Từ từ thực hiện động tác ngồi dậy cho tới khi vuông mặt sàn, chân vẫn giữa nguyên tư thế, tiếp theo ngã người trở về vị trí cũ.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

3. Kéo xà đơn

Kéo xà đơn là một bài tập phổ biến mang đến hiệu quả phát triển vùng cơ xô và cơ ngực.

Thực hiện thao tác bằng cách hai tay nắm chặt lên trên thanh xà một. Dùng lực tay để nâng cả cơ thể lên xuống. Bài tập thể hình cơ bản này phù hợp cho hầu hết mọi người, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu có thanh ngang chắc chắn công viên hay trong phòng tập, hoặc bạn có thể luyện tập tại nhà.

4. Đứng đẩy tạ đôi

Nếu bạn đang muốn tập một bài tập thể hình đơn giản thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp cho bạn. Bài tập này nam nữ có thể luyện tập được, giúp phát triển cho vùng cơ vai trở nên săn chắc hơn.

Hai chân giang rộng bằng vai và đứng thẳng người.

Hai tay cầm hai cục tạ sao cho vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống mặt sàn.

Thực hiện thở ra khi đẩy tạ lên cao và hít vào khi đưa tạ về vị trí cũ.

5. Gập người nâng tạ

Bài tập thể hình đứng đẩy tạ đôi

Bài tập thể hình này dành nam nhiều hơn là nữ vì tác dụng của gập người nâng tạ giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Giúp cho phái nam có thân hình mạnh mẽ hơn.

Đứng hơi cúi người, đẩy mông về phía sau và tay cầm tạ.

Mắt nhìn thẳng, dùng lực tay nâng tạ lên gần sát ngực để siết cơ lưu ý luôn giữ lưng không thay đổi vị trí, giữa tại lại khoảng 1 giây rồi hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu.

6. Tập với máy kéo cáp

Để thực hiện được bài tập này thì các bạn cần phải đến phòng tập thể hình. Tập với máy kéo cáp cả nam và nữ đều có thể luyện tập được.

Cầm hai tay vào hai bên đầu cáp và giữ độ rộng trung bình.

Dùng lực cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra, hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện động tác chỉ di chuyển phần tay nhưng vẫn giữ thể nguyên tư thế.

7. Nằm trên ghế đẩy tạ

Bài tập này các bạn nam có thể tập tại phòng tập gym hoặc tại nhà. Với bài tập nằm trên ghế đẩy tạ thì các nhóm cơ vai, ngực và tay của bạn sẽ được hoạt động tối đa.

Nằm ngửa người trên ghế dài.

Hai tay cầm tạ và để vuông góc với mặt đất.

Nâng tạ lên thẳng tay và thở ra (tay thẳng mức độ vừa phải), hít vào đồng thời hạ tay về vị trí cũ.

8. Bench Dips

Bài tập thể hình nằm trên ghế đẩy tạ

Với bài tập thể hình cơ bản này thì cả nam và nữ đều có thể luyện tập.

Chuẩn bị một chiếc ghế dài chắc chắn với chân thấp.

Đặt chiếc ghế phía sau và chống hai tay lên, giữ khoảng cách từ ghế đến lương vừa phải.

Hít sâu đồng thời dùng lực tay hạ mông xuống tới khi cẳng tay vuông góc với nhau. Tiếp tục thở ra và đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý không nên hạ quá sâu xuống mặt đất sẽ làm chấn thương ở vai của bạn.

9. Lunge

Đây là một bài tập thể hình cơ bản cực kỳ hiệu hiệu quả áp dụng được cho nam và nữ. Lunge giúp cho cơ mông được nở nang và giữ khoảng cách thăng bằng tốt.

Đứng thẳng người, sau đó bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải

Khuỵu đầu gối xuống sao cho chân vuông góc với mặt sàn.

Tiếp tục làm động tác này với chân còn lại và thư hiện trong khoảng 15 phút.

10. Prisoner Squat

Bài tập này giúp kích thích các nhóm cơ mông, cơ chân một cách tối ưu và đơn giản nhất. Thường xuyên luyện tập Prisoner Squat sẽ là phát triển cho cơ ngực, chân và mông một cách hiệu quả.

Đặt hai tay sau gáy, hai chân đứng rộng bằng vai.

Từ từ hạ người xuống và tay vẫn giữ nguyên tư thế, mông đưa về phía sau, đầu gối hướng về trước và khuỵu gối.

Thực hiện động tác từ 10-15 lần

11. Plank

Bài tập thể hình Prisoner Squat

Bài tập này không cần di chuyển nhưng vẫn đem lại sự săn chắc cho cơ thể, giúp tiêu hao mỡ vùng bụng, tay, chân và mông. Chỉ cần nằm sấp gần giống như động tác hít đất, chống hai khuỷu tay xuống sàn giữ thẳng người. Với bài tập thể hình cơ bản này bạn sẽ có được một thân hình chắc khỏe.

Như vậy, với những bài tập thể hình cơ bản được gợi ý phía trên, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để làm đa dạng cho buổi tập luyện không bị nhàm chán nhưng vẫn mang lại hiệu quả rèn luyện vóc dáng.

Đăng bởi: Như Huỳnh

Từ khoá: Bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu

Bí Kíp Đi Biển Mùa Hè Và Cách Chọn Đồ Bơi Dành Cho Phái Đẹp

Mẹo vặt hữu ích

Bị ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp quá lâu sẽ khiến da bị cháy nắng. Hãy mua một lọ gel nha đam, cho vào khay làm đá tủ lạnh. Khi cần, lấy một viên gel nha đam ra và thoa đều lên vùng da bị thương. Ngoài ra, lớp vỏ trắng của quả cam hay phần lắng đọng của nước vo gạo cũng xoa dịu da tổn thương.

Để tránh bị cát bám vào chân, chỉ cần rắc phấn rôm lên một miếng vải, sau đó chùi lên hai bàn chân. Khả năng hút ẩm của phấn sẽ khiến bàn chân khô ráo, khó bị cát bám. Tránh đau đầu khi đi lặn, trước khi xuống nước, hãy dùng tay bịt mũi và ngậm chặt miệng rồi cố thở ra để tạo một lực nén khoảng 5-10 giây rồi mở tay ra để hít thở thật sâu. Lặp lại quá trình này 2 lần, cơ thể sẽ quen với sự thay đổi áp suất dưới nước.

Để chống nước cho điện thoại, hãy đựng trong túi zip, hút hết không khí bên trong và khóa túi lại. Dép để dưới ánh nắng gắt lâu khi mang lại sẽ làm chân bạn bỏng rát. Hãy úp ngược đôi dép xuống cát, bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Kem chống nắng, vật “bất ly thân”

Kem chống nắng luôn là ưu tiên số một cho cả nhà để bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời. Sản phẩm có chỉ số SPF từ 30 trở lên mới bảo vệ da khi phơi mình trên biển thời gian dài.

Mũ rộng vành, kính mát không chỉ che nắng mà còn là dụng cụ mang đến cho bạn một vẻ ngoài tươi tắn, tăng thêm sự sành điệu cho các bức ảnh. Kính bơi rất cần thiết cho mọi người, nhất là bảo vệ đôi mắt của các bé không bị nước biển làm cay mắt.

Nhớ mang theo thuốc nhỏ mắt kèm bông ngoáy tai để vệ sinh khô ráo và sạch sẽ tránh những hạt cát, bụi bẩn… dính vào. Nên sắm một đôi xăng đan, dép xỏ ngón gọn nhẹ để đôi chân luôn được thoải mái, dễ dàng di chuyển trên bãi biển. Ngoài ra, đồ bơi, khăn tắm, phao bơi cho bé… là những thứ bạn nên mang theo để cả nhà luôn thoải mái.

Lưu ý khi tắm biển

Khi tắm, không nên đi một mình mà phải luôn đi cùng nhóm để phòng khi gặp sự cố ngoài ý muốn. Không xuống tắm nếu nhiệt độ dưới 18 độ C, phải xuống nước từ từ, không lao mình đột ngột để tránh hiện tượng cảm lạnh khi thay đổi nhiệt độ cơ thể quá nhanh.

Tuân thủ biển báo giới hạn, không bơi quá xa bờ 15m hoặc ở khu vực sâu quá 5m. Hầu như các bãi biển đều có biển báo này, vì thế tuyệt đối phải chú ý để giữ cho mình một khoảng cách an toàn.

Bạn không nên phơi nắng quá lâu trước khi xuống nước vì có thể phải gặp các vấn đề về sức khỏe. Trước khi xuống tắm biển, bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no, cũng không nên nín thở quá lâu. Trong quá trình tắm, nếu gặp các triệu chứng như ngứa ngáy, tấy lạnh, mệt mỏi, tức ngực, chuột rút, choáng thì nên lên bờ ngay.

Bí kíp chọn đồ bơi phù hợp vóc dáng

+ Dáng đồng hồ cát: Những cô nàng sở hữu vóc dáng này dễ chọn áo tắm nhất vì có ba vòng cân đối. Áo tắm tôn dáng nhất là bikini buộc dây mảnh giúp nàng khoe trọn vóc dáng “nóng bỏng”.

+ Dáng quả lê (ngực nhỏ hơn so với hông, mông; vòng eo nhỏ): Hãy chọn bikini có bèo, họa tiết ở phần áo sẽ cân bằng dáng vóc, tạo cảm giác phần ngực lớn hơn. Nên chọn áo bikini có mút để đẩy phần ngực lên.

+ Dáng tam giác ngược (hông và mông nhỏ, ngực lớn): Chọn bikini không có mút, có gọng để nâng đỡ và định hình khuôn ngực tốt hơn. Nơ, bèo nhún, màu sắc bắt mắt hơn so với áo để nhấn vào quần bikini.

+ Dáng chữ nhật (vai, eo, hông gần như thẳng tuột): Hãy chọn bikini có nơ và bèo để tạo những đường cong, điểm nhấn cho cơ thể.

Đăng bởi: Liễu Đỗ

Từ khoá: Bí kíp đi biển mùa hè và cách chọn đồ bơi dành cho phái đẹp

8 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Giúp Phái Đẹp Có Eo Thon Bụng Nhỏ

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà giúp phái đẹp có bụng nhỏ, vòng eo thon đẹp.

Vòng eo thon gọn, săn chắc, không chút mỡ thừa luôn là niềm mơ ước của mọi người. Thế nhưng, một vòng eo đẹp không tự nhiên mà có. Nó là kết quả của việc bạn kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ có khoa học. Trong đó, việc tập luyện là điều đầu tiên mà bạn cần phải thực hiện.

1. Bài tập thở bụng giúp eo thon bụng nhỏ

Bài tập thở bụng giúp tăng áp lên các cơ vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa, từ đó bạn sẽ có một vòng eo thon gọn, không mỡ thừa. Với bài tập này, bạn nên tập khi bụng không no. Thực hiện từ 5 phút trở lên.

Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà.

Đầu gối gập lại góc 90 độ, duỗi thẳng hai theo dọc theo cơ thể.

Sau đó bạn hít một hơi sâu, đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống, đưa tay lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trên. Và thở ra bằng miệng. Vẫn giữ nguyên tư thế ép cơ bụng khoảng 15 giây sau đó thả lỏng.

2. Bài tập plank giúp đốt mỡ toàn thân

Bài tập plank không chỉ tác động nhiều đến cơ vùng bụng mà còn tác động lên các hệ cơ vai, ngực, chân và lưng, giúp đốt mỡ thừa toàn thân, cho các vùng cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bạn nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, từ từ nâng cơ thể, giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Giữ lưng và chân thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Lặp lại và thực hiện khoảng từ 2 phút trở lên. Bạn có thể thay đổi tư thế trong khi tập, đầu tiên là plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp (giữ cơ thể bằng khuỷu tay), cuối cùng là plank nghiêng.

3. Bài tập thể dục gập bụng giúp giảm mỡ bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh, giúp vòng eo thon gọn bằng các động tác gập bụng. Do đó, muốn vòng hai đẹp, bạn không thể bỏ qua bài tập này.

Đầu tiên bạn nằm trên thảm, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt thảm.

Tiếp theo, đầu gối co gập góc 90 độ và bàn chân chạm mặt đất. Đặt tay phía sau đầu (hoặc bắt chéo để trên ngực đều được).

Hít sâu và bắt đầu gập người bằng cách nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, hướng về phía đầu gối thì thở ra. Trong lúc gập thân người, mông và chân vẫn giữ nguyên tư thế.

Trở về vị trí ban đầu hít sâu, sau đó lặp lại động tác. Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

4. Bài tập đạp xe đạp cho cơ bụng săn chắc

Bài tập thể dục kiểu đạp xe đạp cũng giảm mỡ bụng hiệu quả cho vòng hai, đặc biệt giảm mỡ bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon bụng nhỏ. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ chân, giúp bạn có đôi chân thon dài khỏe khoắn.

Bạn nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng. Sau đó, nâng cả hai chân lên cao, đem gối phải co sát về phía ngực, chân trái giữ nguyên. Đầu xoay về phía bên phải.

Đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác từ 10-15 lần.

5. Bài tập thể dục đẩy eo kiểu cá heo giúp giảm mỡ bụng

Tư thế đẩy cá heo không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng cho vùng eo thon đẹp mà còn rất tốt cho việc củng cố hệ cơ ở cánh tay, chân.

Bài tập này rất dễ thực hiện. Bạn bắt đầu bằng tư thế giống giống với bài tập plank, cơ thể song song với sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.

Từ từ đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược. Hít vào và ép sát cơ bụng vào xương sống, rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trong khoảng 10 phút.

6. Bài tập ngồi xổm với bóng giúp cơ săn chắc

Ngồi xổm cao với bóng cũng là một bài tập đốt mỡ toàn diện, giúp bạn có vòng eo thon gọn, vòng ba và đôi chân săn chắc.

Đầu tiên, bạn đứng hai chân dang rộng bằng vai, sau đó ngồi xuống với tư thế ngồi xổm. Tay cầm bóng đưa về phía trước mặt. Thắt chặt cơ bụng. Sau đó bước chân phải rộng sang một bên. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt

Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Thực hiện bài tập này khoảng 20 lần cho mỗi bên chân.

7. Bài tập thể dục đứng uốn lườn cho vòng eo thon bụng nhỏ

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng rất cơ bản và vô cùng đơn giản. Động tác đứng uốn lườn cũng là động tác khởi động của nhiều bài tập thể dục khác.

Bạn đứng hai chân dang rộng bằng vai. Giơ hai tay lên đầu và hít vào.

Hạ cánh tay phải xuống chạm vào chân bên phải và duỗi tay trái trên đầu, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.

Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và thực hiện 3 vòng.

8. Bài tập thể dục tư thế cây cầu giảm mỡ bụng dưới

Động tác tư thế cây cầu là bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng dưới tăng cường sức mạnh cho cơ mông, bụng. Đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời và là bài tập phục hồi cơ bản để cải thiện tính ổn định của các cơ vùng core và cột sống.

Bạn nằm ngửa, hai tay để dưới mông. Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm xuống đất.

Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây.

Thở ra khi hạ xuống. Lặp lại bài tập 20 lần.

Khám phá:

Đăng bởi: Thái Trần

Từ khoá: 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp phái đẹp có eo thon bụng nhỏ

5 Bài Tập Làm Thon Gọn Bắp Tay Cho Nữ Hiệu Quả, Không Cần Tạ Không Sợ To Tay

Những bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ này sẽ giúp chị em mau chóng thoát khỏi cảnh tay ngấn mỡ, tự tin mặc áo 3 lỗ và sát nách.

Bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ không cần tạ

Với việc bắp tay rủng rỉnh mỡ thì không ai là thích việc đó cả, nó khiến chị em khó lựa chọn trang phục gợi cảm như là áo ba lỗ, các bộ áo vai trần.

Hơn nữa là mỡ dưới cánh tay tay khá khó giảm đặc biệt là người mỡ nhiều, mỡ trở nên rắn đòi hỏi phải có thời gian tập luyện kiên trì.

Nên việc tập giảm mỡ bắp tay là rất cần thiết với tất cả chị em. Với các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ này, bạn không cần phải cần dụng cụ phức tạp và bạn cũng không phải sợ tập tạ bị to tay nữa (mặc dù muốn to thì cũng khó).

Bài tập rung tay

giảm mỡ bắp tay với bài rung tay

Bài khởi động để giúp làm mỡ được mềm hơn cho việc giảm mỡ bắp tay được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng ngay ngắn trên sàn hoặc duỗi 1 chân ra sau sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Sau đó, xoay 2 cánh tay theo hình vòng tròn kết hợp rung tay trong 10-15 phút.

Động tác kéo tay

Giảm mỡ dưới cánh tay bằng bài kéo tay

Động tác kéo tay sẽ giúp mỡ được hóa lỏng nhanh hơn để cơ thể nhanh chóng đào thải mỡ tốt hơn qua tuyến mồ hôi.

Quỳ trên sàn, lưng thẳng, tưởng tượng có 1 đoạn dây và và nắm chắc vào và ra sức kéo xuống trong 10 phút.

Động tác co duỗi tay

Giảm mỡ dưới cánh tay bằng bài rung tay

Bài tập giảm mỡ bắp tay này ngoài giúp tay thon gọn ra thì nó sẽ giúp nó dẻo dai hơn.

Ngồi xếp bằng thoải mái trên sàn, giang 2 cánh ta sang ngang, sau đó co tay lại cho cánh tay sát vào người đồng thời xoay cổ tay 1 vòng. Duỗi ra trở lại vị trí cũ, giữ 1 phút rồi lại thu vào. Thực hiện trong 10 phút.

Plank nghiêng 1 bên

Side Plank – Plank ngiêng

Với động tác Plank nghiêng 1 bên sẽ giúp giảm mỡ dưới cánh tay đồng thời giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Vào tư thế Plank cao với cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân. Xoay người qua trái đồng thời giơ tay phải lên cao vuông góc sàn nhà, mắt nhìn theo hướng tay.

Quay trở lại tư thế ban đầu, thực hiện chậm trong 10 lần sau đó đổi bên.

Chống đẩy kim cương

Săn chắc cơ tay bằng bài hít đất kim cương

Đầu tiên các bạn đặt 2 bàn tay vao giữ ngực sao cho ngón tay trái và ngón trỏ tào thành hình kim cương 4 cạnh.

2 chân duỗi thẳng trụ trên đầu mũi chân, lưng thẳng.

Thực hiện động tác hít đất trong 10-15 lần.

5 phút mỗi ngày để cánh tay luôn thon thả

Đăng bởi: Lợi Vũ

Từ khoá: 5 bài tập làm thon gọn bắp tay cho nữ hiệu quả, không cần tạ không sợ to tay

Cập nhật thông tin chi tiết về Thử Thách Cùng 5 Bài Tập Cơ Mông To Dành Cho Phái Đẹp trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!