Bạn đang xem bài viết Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ, Giảm Mỡ? Giải Đáp Của Bác Sĩ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Trước khi tập gymTrước khi tập gym, bạn nên ăn để nạp đủ năng lượng cho các bài tập sau đó. Hơn nữa tập gym khi đói sẽ khiến bạn mất đi khối cơ bắp đang xây dựng. Vì vậy, đừng bắt đầu bài tập với cái bụng trống rỗng nhưng cũng không nên để quá no. Thời gian ăn uống tốt nhất là 3 – 4 giờ trước khi tập luyện.
Nhưng nếu bạn có lịch tập vào buổi sáng thì việc thức dậy sớm để chuẩn bị đồ ăn sẽ không hợp lý. Bạn có thể thay bằng bữa ăn nhẹ như một miếng trái cây hay vài mẩu bánh trước khi tập. Hoặc lúc này bạn có thể cân nhắc đến cường độ bài tập của mình. Với các bài tập dưới 30 phút, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ này. Nhưng với các bài tập kéo dài lâu hơn, đặc biệt các bài có cường độ mạnh thì ăn trước khi tập gym là điều cần thiết.
Và điều quan trọng hơn đó là trước khi tập gym có một ăn một bữa ăn cân bằng có cả carbohydrate và protein là lựa chọn thích hợp. Bạn cũng cần hạn chế chất béo và chất xơ vì những chất này tiêu hóa chậm hơn sẽ khiến bụng khó chịu khi tập. Một số loại thực phẩm nên bổ sung trước khi tập gym bao gồm:
Các nguồn thực phẩm giàu carbs (bánh mì, sandwich, socola ít béo…).
Các nguồn thực phẩm giàu protein (trứng, thịt, whey protein,…).
Thức uống giàu protein (sữa chua Hy Lạp, whey protein,…).
Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao.
2. Sau khi tập gymSau khi tập gym, bạn cũng cần ăn để phục hồi năng lượng đã tiêu hao. Không nạp đủ năng lượng sau khi tập có thể dẫn đến hạ đường huyết, mệt mỏi, nôn nao. Bù nước và các chất điện giải là quan trọng và cần tiến hành ngay sau khi tập. Sau đó lựa chọn một bữa ăn nhẹ nhanh sau khi tập 15 phút đến 1 giờ là phù hợp.
Một số trường hợp bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập do quá mệt. Khi đó bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm dạng lỏng như sữa hay thức uống giàu đạm hoặc socola.
Các loại thực phẩm nên bổ sung sau khi tập gym bao gồm:
Thực phẩm giàu tinh bột hấp thu nhanh: sandwich, gạo trắng, khoai tây.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, hạt Quinoa, dầu cá, cá hồi.
Thực phẩm giàu protein: trứng, ức gà, đậu phụ, ngũ cốc.
Thức uống giàu protein: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, whey protein.
Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
Chắc hẳn bạn đã rõ tập gym nên ăn gì, vậy hãy tiếp tục tìm hiểu nhưng thực phẩm cần hạn chế khi tập để tránh ảnh hưởng kết quả luyện tập. Một số loại đồ ăn không nên ăn khi tập gym bao gồm:
1. Đồ ăn nhanhTập gym khiến cơ thể mất một lượng muối qua mồ hôi nên sau khi tập bạn có thể thèm ăn mặn. Vì thế cảm giác thèm ăn các món như bánh mì thịt hay xúc xích là điều dễ gặp. Hơn nữa vì vừa tiêu hao năng lượng bạn sẽ nghĩ tới các món có khả năng cung cấp nhanh năng lượng.
Tuy nhiên các thực phẩm này lại có tác dụng tiêu cực với hiệu quả tập luyện của bạn. Ngoài ra các đồ ăn nhanh còn làm chậm sự trao đổi chất khiến cho việc phát triển cơ bắp gặp khó khăn. Do vậy muốn tăng cơ, giảm mỡ cần tránh xa đồ ăn nhanh.
2. Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡCũng giống như thức ăn nhanh, các thực phẩm chiên rán cũng nạp thêm chất béo vào cơ thể. Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa sẽ làm phí công sức đốt cháy calo của bạn. Thay vào đó hãy bổ sung các chất đạm quan trọng cho việc tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Ngoài ra, độ nhạy của insulin có thể gia tăng trong ít nhất 16 tiếng sau buổi tập. Bổ sung đồng thời protein và carbohydrates ở thời điểm này có thể tận dụng sự nhạy cảm tạm thời của insulin để phân bổ tốt hơn các chất dinh dưỡng vào mô cơ và ra khỏi mô mỡ.1 2 3
3. Đồ uống có cồnThức uống có cồn khi vào trong cơ thể sẽ phân hủy thành đường. Do đó uống rượu cũng làm tăng lượng calo vào cơ thể. Vì vậy hãy hạn chế uống rượu nhất là sau khi tập gym để mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
4. Nước ngọt có gaĐây là một trong những thức uống rất nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, các thức uống có ga còn làm bạn đầy hơi và khó chịu. Để bù nước sau khi tập, bạn có thể thay bằng nước lọc hoặc nước chuyên dụng trong thể thao như BCAA, EAA.
5. Bánh ngọtBánh ngọt cũng có chứa carbohydrate nhưng chúng còn kèm theo chất béo, muối, đường. Vì vậy nên tránh ăn bánh ngọt sau khi luyện tập. Có thể thay thế bánh ngọt bằng các thực phẩm khác như bánh mì, lúa mạch.
Thực Đơn Cho Người Tập Thể Hình Tập Gym Để Tăng Cân Tăng Cơ
Thực đơn cho người tập thể hình tập gym để tăng cân tăng cơ
Thực đơn cho người tập thể hình này chỉ gồm những món ăn quen thuộc ở Việt Nam nên bạn không phải lo lắng chuyện không tìm ra nguyên liệu nha Thực đơn buối sáng và nên ăn trước 8 giờBạn nên tranh thủ thời gian và ăn sáng trước 8 giờ, vì nếu ăn quá trễ thì cơ thể sẽ hoạt động kém hơn để tiêu hóa thức ăn.
Trứng luộc giàu Protein và chất béo tốt
Buổi sáng bạn có thể ăn:
2 trái trứng luộc, và có thể thêm 4-6 lòng trắng trứng.
1 chén sữa kem ngũ cốc
1 trái chuối
Trong trứng luộc có nguồn Protein rất tốt để bổ sung cho cơ thể, nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và giúp tăng cơ bắp tuyệt vời. Ngoài ra, kem ngũ cốc sẽ bố sung thêm carb nạp năng lượng cho cơ thể, chuối thì chứa nhiều kaly, glycogen để giúp cơ bắp săn chắn.
Ngũ cốc thì thay thế bằng gạo lứt, khoai lang, bắp….
Nếu bạn đang siết cơ thì nên ăn lòng trắng trứng , uống thêm sữa ít béo không đường để bổ sung nhiều năng lượng và Protein hơn…
Buổi trưa thì ăn trước 12 giờBữa trưa là lúc cơ thể cần bổ sung thêm năng lượng sau khi ăn sáng nên bạn cần phải ăn đầy đủ.
Thịt bò nạc
100-200g thịt bò nạc.
2 chén mì ống
1 chén cải bông xanh
Trong thịt bó chứa nhiều Protein, creatine, các amoni cơ bản cũng nhiều chất khác cần thiết cho cơ bắp, mì ống và cải xanh sẽ bổ sung năng lượng và khoáng chất cơ cơ thể bạn.
Nếu bạn muốn tăng cân thì có thể ăn thịt bò có chút mỡ để tăng thêm lượng calo cho cơ thể.
Với người đang siết cơ thì nên giảm carb từ mì ống và tăng lượng rau xanh nhiều hơn.
Bổ sung Protein trước khi tpaaj luyện sẽ giúp tăng cơ bắp tốt hơn
Buổi tối nên ăn trước 7 giờBuổi tối chúng ta vẫn cần phải bổ sung Protein cho cơ thể, nhưng giảm carb để tránh tích tụ mỡ vì ban đêm hiệu quả tiêu hóa sẽ giảm đi.
1 ức gà (200-250g)
1 chén khoai lang
1 chén đậu, ngô cà rốt.
1 muỗng Casein trước khi đi ngủ
Bộ 3 này sẽ giúp tăng cường lượng Insulin trong máu và tạo môi trường tối ưu phát triển cơ bắp. Đặc biệt ăn khoai sẽ giúp bạn no lâu và ức gà sẽ bổ sung Protein nhiều hơn.
Với các bạn gầy thì hãy dùng thêm 1 ly sữa, gà rán với dầu oliu.
Thực đơn cho người tập thể hình thường ăn rất nhiều nên không thể thiếu các bữa ăn phụ, bạn có thể ăn nhẹ lúc 10h sáng và 15 giờ chiều, nếu đi tập thì ăn thêm 1 chút trước giờ tập 45 phút.
1 lát bánh mì với bơ đậu phộng
2 lát pho mai
2-4 miếng ức gà
Bạn cũng có thể sử dụng bánh sandwich cho thực đơn cho người tập thể hình trong bữa phụ cũng được, nó sẽ bổ sung carb cho bạn.
Riêng thời gian trước khi tập 45 phút bạn nên uống 1 muỗng Whey hoặc ăn chuối, socola đen để bổ sung Protein nha.
Nếu muốn tăng cân, đừng quên sử dụng sữa mass để tăng cân bạn nha.
Đăng bởi: Văn Độ Lường
Từ khoá: Thực đơn cho người tập thể hình tập gym để tăng cân tăng cơ
Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Vừa Giảm Cân Vừa Tăng Cơ Nhanh Chóng
1. Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Xây dựngchế độ ăn cho người tập gym để giảm cân và tăng cơ rất quan trọng
Đối với các bạn nặng ký và tập gym giảm cân và tăng cơ thì chế độ ăn cho người tập gym phù hợp với các bạn ở giai đoạn đầu là chế độ ăn được thiết kế cho việc giảm cân.
– Thực đơn hằng ngày trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân là bạn cần ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày. Chú ý cung cấp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
– Bạn hãy đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… trong mỗi bữa ăn của mình để các bạn cảm thấy no nhanh hơn đồng thời còn cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
– Bạn cũng chú ý tuyệt đối không được ăn vặt hoặc ăn các món nhiều dầu mỡ và đường vì chúng sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
– Một nguyên tắc trong việc chuẩn bị thực đơn trong chế độ ăn cho người tập gym là không nên ăn sau 7 giờ tối. Vào bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép đồng thời không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
Trong chế độ ăn cho người tập gym nên bổ sung rau xanh và nhiều trái cây
Trong chế độ ăn cho người tập gym nên bổ sung rau xanh và nhiều trái cây
– Bạn cũng nên ăn thịt gà, thịt vịt đặc biệt là ức gà, ức vịt vì các loại thực phẩm này chứa ít cholesterol.
– Trong giai đoạn đầu của kế hoặc giảm cân hãy chú ý đến việc chia các bữa ăn chính ra làm nhiều bữa nhỏ để tránh bị cơn đói “hành hạ”. Chúng ta có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều hoặc 8-9 giờ tối).
– Mỗi ngày bạn có thể chia làm 6 bữa để có thể dễ dàng thiết kế chế độ ăn cho người tập gym giảm cân sao cho phù hợp.
2. Thực đơn duy trì cho việc tăng cơỞ giai đoạn kế tiếp, sau khi đã giảm cân thành công, các bạn nên sẽ chuyển sang chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ được chia làm 2 chế độ: chế độ ăn trước khi tập và chế độ ăn sau khi tập.
– Chế độ trước khi tập:
– Chế độ ăn sau khi tập
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ sau khi tập luyện được thiết kế hợp lý như sau:
– Chúng ta nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
– Để việc hồi phục và tăng cơ diễn ra nhanh chóng, các bạn nên ăn nhiều thức ăn chứa protein như thịt bò, thịt ức gà, trứng,… cũng như bổ sung các loại hoa quả nhiều chứa nước như cam, lê, táo,… và hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo.
Trong chế độ ăn cho người tập gymtăng cơ nên chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và chất dinh dưỡng
Với bài viết trên CFYC hy vọng các bạn đã bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích để thiêt lập chế độ ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ phù hợp với bản thân mình. Nếu các bạn gặp phải các vấn đề trong quá trình giảm cân, tập luyện, thiết kế chế độ ăn uống thì hãy đến CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn tận tình.
Đăng bởi: Đô Trần
Từ khoá: Chế độ ăn cho người tập gym vừa giảm cân vừa tăng cơ nhanh chóng
Hạ Canxi Máu Có Chữa Được Không Và Lời Giải Đáp Của Bác Sĩ
Trước khi tìm hiểu hạ canxi máu có chữa được không thì chúng ta cần tìm hiểu tình trạng hạ canxi máu là gì.
Khi cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:
Bệnh loãng xương.
Bệnh thiếu xương
Hạ canxi máu.
Trẻ em không được cung cấp đủ canxi có thể chậm phát triển chiều cao.
Hạ canxi máu là tình trạng nồng độ canxi trong máu có giá trị thấp hơn giới hạn bình thường. Giới hạn bình thường của canxi toàn phần trong máu là 8.5 – 10.3 mg/dL. Trong đó, canxi ion hóa thường lớn hơn 4.6 mg/dL.
Hạ canxi máu được định nghĩa khi nồng độ canxi toàn phần trong huyết thanh thấp hơn 8.5 mg/dl với điều kiện protein huyết tương bình thường. Hay nồng độ canxi ion hóa dưới 4.6 mg/dL
Hạ canxi máu có thể xuất hiện ở cả trẻ em và người lớn. Triệu chứng hạ canxi máu có thể khác nhau ở hai nhóm đối tượng này.
Lượng canxi hàng ngày cần được bổ sung được khuyến nghị đối với từng nhóm đối tượng. Cụ thể:
Trẻ em từ 0 – 6 tháng tuổi cần 200 mg/ngày.
Trẻ em từ 7 – 12 tháng tuổi cần 260 mg/ngày.
Trẻ em từ 1 – 3 tuổi cần 700 mg/ngày.
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi cần 1000 mg/ngày.
Trẻ em từ 9 – 18 tuổi cần 1300 mg/ngày.
Người lớn từ 19 – 50 tuổi cần 1000 mg/ngày
Người lớn trên 51 tuổi cần khoảng 1000 – 1200 mg/ngày.
Việc điều trị hạ canxi máu phụ thuộc vào nguyên nhân hạ canxi. Vì vậy, bên cạnh vấn đề hạ canxi máu có chữa được không, người ta cũng cần quan tâm đến các nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Nguyên nhân phổ biến nhất gây hạ canxi là suy tuyến cận giáp. Đây là tình trạng xảy ra khi cơ thể sản xuất hormone tuyến cận giáp (PTH) ít hơn lượng trung bình.
PTH tham gia trong quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể. PTH thấp dẫn đến lượng canxi cũng bị giảm đi. Suy tuyến cận giáp có thể do di truyền hoặc là kết quả sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến giáp.
Các nguyên nhân khác gây hạ canxi bao gồm:
Thiếu canxi hoặc vitamin D trong chế độ ăn.
Bệnh lý nhiễm trùng.
Dùng một số loại thuốc như phenytoin (dilantin), phenobarbital và rifampin, các thuốc điều trị tăng canxi máu.
Căng thẳng, lo lắng.
Mức magiê hoặc phosphat máu không ổn định.
Bệnh thận mạn.
Tiêu chảy, táo bón hoặc các rối loạn tiêu hóa khác ngăn cơ thể hấp thụ canxi.
Khối ung thư đang lan rộng.
Hạ canxi máu có chữa được không là câu hỏi nhiều người quan tâm. Việc chữa hạ canxi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, sự hiện diện và mức độ phát triển của các triệu chứng trên người bệnh
Hạ canxi máu thường là kết quả của một quá trình bệnh lý có sẵn khác. Đa số các trường hợp hạ canxi máu thường không có triệu chứng hoặc chỉ có triệu chứng nhẹ.
Nhưng đôi khi, các triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng và dẫn đến co giật, hạ huyết áp, loạn nhịp tim.
Chữa hạ canxi máu cấpCơn hạ canxi máu cấp cần phải được điều trị hỗ trợ. Tức là phải bù dịch cho bệnh nhân qua đường tĩnh mạch, thở oxy, theo dõi trước khi chỉ định điều trị hạ canxi.
Cần lưu ý rằng cơn hạ canxi cấp có thể đe dọa đến tính mạng. Do đó, cần kiểm tra nồng độ canxi ion hóa và các xét nghiệm sàng lọc khác cho bệnh nhân.
Tiêm canxi đường tĩnh mạch được chỉ định trong trường hợp hạ canxi có triệu chứng hoặc hạ canxi kèm theo rối loạn nhịp tim.
Bệnh nhân rối loạn nhịp tim hoặc đang điều trị bằng digoxin cần theo dõi điện tâm đồ (ECG) của người bệnh liên tục trong quá trình truyền canxi. Vì tiêm canxi sẽ làm tăng độc tính của digitalis.
Chữa hạ canxi máu mãn tínhNgười mắc suy tuyến cận giáp có thể bổ sung canxi đường uống.
Ở bệnh nhân suy cận giáp nặng, có thể phải điều trị bằng bổ sung vitamin D. Hiệu quả nhất là bổ sung 0,5 – 2 mcg calcitriol hoặc 1-alpha-hydroxyvitaminD3.
Bệnh nhân có chạy thận nhân tạo và tăng canxi máu thì nên bổ sung canxi qua đường uống. Chẳng hạn như calcitriol uống giữa các bữa ăn để canxi không liên kết với phosphat.
Trường hợp thiếu vitamin D có thể uống bổ sung 400 – 1000 đơn vị /ngày.
Nhiều trường hợp hạ canxi được điều trị dễ dàng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Uống bổ sung canxi, vitamin D, magiê hoặc ăn các loại thực phẩm có chứa những chất này có thể giúp cải thiện nồng độ canxi trong máu.
Tuy nhiên cần cẩn thận với các thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa vì nó có thể chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa và bão hoà cao, gây tăng nồng độ cholesterol. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh mặt trời nhiều hơn. Lượng vitamin D cần thiết ở mỗi người là khác nhau. Nếu không cải thiện, bác sĩ có thể khuyến cáo bạn cần xây dựng một chế ăn uống giàu canxi để điều trị bệnh.
Những Nguồn Protein Nạc Tốt Cho Người Tập Gym Tăng Cơ
Tập gym tăng cơ không chỉ đòi hỏi quá trình tập luyện bền bỉ, bạn cần phải cung cấp lượng nhiên liệu cần thiết để cơ bắp phát triển bằng cách bổ sung protein nạc vào thực đơn hàng ngày.
Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu.
Vậy protein nạc là gì?Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp.
Nguồn protein nạc cho người tập gym Nguồn protein nạc từ thịt nạcProtein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.
Ức gà: Mỗi phần 100g ức gà (không bao gồm da và xương) cung cấp 109 calorie, 22g protein và 1.6g chất béo (0.4g chất béo bão hòa)
Nạc thăn heo: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 110 calorie, 21g protein và 2g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
Thịt thăn bò: Mỗi phần 100g thăn bò cung cấp 150 calorie, 22g protein và 6.5g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
Thịt thăn cừu: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 115 calorie, 20g protein và 4g chất béo (1g chất béo bão hòa)
Các loại protein nạc như thịt thăn có thể nướng hoặc áp chảo và ăn kèm rau lá xanh và ngũ cốc để hoàn thiện dinh dưỡng
Gợi ý chế biến:
Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Nguồn protein nạc từ hải sảnHải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Cá tuyết: Mỗi phần 100g cá tuyết cung cấp 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo
Cá hồi: Mỗi phần 100g cá hồi cung cấp 140 calorie, 20g protein và 6g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
Cá ngừ: Mỗi phần 100g cá ngừ cung cấp 100 calorie, 22g protein và ít hơn 1g chất béo
Hàu: Mỗi phần 100g hàu (khoảng 6 con hàu cỡ vừa) cung cấp 80 calorie, 9g protein và 2g chất béo (0.5g chất béo bão hòa)
Tôm: Mỗi phần 100g tôm cung cấp 85 calorie, 20g protein và ít hơn 1g chất béo
Tôm hùm: Mỗi phần 100g tôm hùm cung cấp 75 calorie, 17g protein và ít hơn 1g chất béo
Chế biến protein nạc từ hải sản vừa chín tới, nêm nếm ít gia vị và ăn cùng salad giúp bạn có bữa chính đơn giản mà giàu dưỡng chất
Gợi ý chế biến:
Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc (cá tuyết, cá bơn) thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein.
Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau.
Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khácProtein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.
Trứng: Mỗi quả trứng cỡ lớn cung cấp 70 calorie, 6g protein và 5g chất béo (1.5g chất béo bão hòa); lòng trắng trứng cung cấp 17 calorie, 3.6g protein và không chứa chất béo
Sữa chua Hy Lạp ít béo: Mỗi hộp 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp 140 calorie, 20g protein và 4g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
Đậu phụ: Mỗi phần 100g đậu phụ cung cấp 90 calorie, 9g protein và 4g chất béo (không có chất béo bão hòa)
Các loại đậu: Mỗi phần 100g đậu lăng cung cấp 115 calorie, 9g protein và 0.3g chất béo (không chứa chất béo bão hòa)
Đậu phụ xào với rau hoặc trộn salad là một nguồn protein nạc tuyệt vời cho những người tập luyện và ăn chay
Gợi ý chế biến:
Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác.
Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác.
Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.
Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác.
Đăng bởi: Quyên Lê
Từ khoá: Những nguồn protein nạc tốt cho người tập gym tăng cơ
Nên Ăn Gì Để Giảm Viêm Khớp?
Viêm khớp là một trong những chứng bệnh thường gặp ở người lớn tuổi do tình trạng lão hóa các khớp xương trong cơ thể, cũng như thói quen không vận động, luyện tập thể thao thường xuyên. Bệnh gây ra những tình trạng đau nhức vùng khớp tay chân, mệt mỏi và không thể vận động mạnh, ảnh hưởng đến đời sống người bệnh. Để hỗ trợ điều trị, nên ăn gì để giảm viêm khớp hiệu quả?
1. Cá
Có rất nhiều loại cá phù hợp cho người bị viêm khớp như cá hồi, cá thu, cá ngừ… hoặc sử dụng dầu cá kết hợp trong một số món ăn, để giảm tổn thương khớp và hạn chế các cơn đau.
2. Dầu oliu
Trong dầu oliu có chứa chất polyphenol có tác dụng kháng viêm trong cơ thể. Chế độ ăn kết hợp dầu oliu thay thế các loại dầu khác giúp hạn chế tình trạng đau khớp, sưng khớp và giảm đau do viêm khớp.
Ngoài ra dầu oliu cũng có tác dụng hạn chế các nguy cơ xơ vữa động mạch, các chứng bệnh về tim mạch ở người tuổi trung niên, phù hợp chế biến nhiều loại món ăn mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.
3. Các loại rau lá xanh đậm
Những loại lá như bắp cải thường cung cấp thêm nhiều vitamin C, K cùng các hóa chất thực vật phytochemicals, glutamine kháng viêm.
4. Các loại hạt, đậu
Chế biến các món ăn có sử dụng các loại hạt, đậu tươi cũng như dùng thêm dầu chiết xuất từ các loại hạt này thay thế cho dầu ăn và mỡ động vật thông thường sẽ an toàn hơn cho người bị viêm khớp.
5. Hành, tỏi
Trong hành, tỏi có chứa rất nhiều chất quercetin có khả năng chống oxy hóa, ức chế các tác nhân gây viêm khớp có công dụng như aspirin và ibuprofen. Có thể ăn tỏi tươi trực tiếp, hoặc kết hợp hành tỏi làm gia vị chế biến, tinh dầu tỏi trong một số món ăn hằng ngày.
6. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng của người bị viêm khớp
Người bị viêm khớp thường xảy ra do tình trạng lớp sụn ở đầu khớp xương bị ăn mòn, khiến các đầu xương cọ sát nhiều gây đau đớn cho người bệnh, hạn chế khả năng cử động. Dựa theo tình trạng bệnh mà nên áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, nên lưu ý những điều sau:
– Không ăn nhiều thịt và các loại nội tạng để hạn chế tăng quá nhiều đạm gây nghiêm trọng tình trạng viêm, sưng khớp.
– Hạn chế sử dụng bia rượu, ăn đồ mặn hoặc quá ngọt bởi có thể tác động đến lượng canxi cần trong cơ thể, khiến xương yếu hơn.
– Không ăn các loại đồ ăn nhiều mỡ, chiên xào nhiều, cũng như món ăn có nhiều bơ, sữa để tránh gây dị ứng tăng viêm đối với người bị ngứa ở khớp.
– Tránh ăn thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn như jambon, xúc xích, pate hộp… để ngăn ngừa nguy cơ gia tăng biểu hiện viêm xương khớp.
– Người bị viêm khớp không nên uống nhiều cafe, soda, đồ uống có gas bởi nguy cơ gây loãng xương, khô khớp làm trầm trọng hơn tình trạng viêm nhiễm.
Viêm khớp gây ra những trở ngại đến khả năng sinh hoạt cá nhân của người bệnh. Ngay khi nhận thấy có những biểu hiện viêm khớp cần lưu ý để chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng, bổ sung thêm những loại thực phẩm hỗ trợ để bảo vệ xương khớp kịp thời. Những giải đá cho câu hỏi viêm khớp nên ăn gì ở trên sẽ giúp bạn có thể kiến thức để xây dựng lại chế độ ăn uống phù hợp và an toàn hơn cho người bị viêm khớp.
Theo dinhduong.online tổng hợp
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ, Giảm Mỡ? Giải Đáp Của Bác Sĩ trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!