Bạn đang xem bài viết Macro Là Gì? Tầm Quan Trọng Của Macro Với Việc Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Thực chất Macro là một dạng chế độ ăn dinh dưỡng mà hầu như dân tập Gym nào cũng nên tìm hiểu. Bởi áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp quá trình tập luyện thêm phần hiệu quả, đồng thời giúp cơ bắp của người tập đàn hồi và xuất hiện những đường cong cân đối. Việc áp dụng chế độ macro vào bữa ăn sẽ mang đến tốc độ tập luyện nhanh chóng, giúp cải thiện vóc dáng, đồng thời giúp người tập Gym nhanh chóng có kết quả hơn.
Chế độ Macro chế độ đề cập đến ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất. Chế độ này sẽ bao gồm các chất đường, protein, và chất béo. Đây là ba loại chất dinh dưỡng có tầm quan trọng cao với cơ thể.
Khi hiểu rõ về Macro là gì thì việc cân đối và áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối và quá trình tập gym hiệu quả hơn.
Muốn có được chế độ Macro phù hợp bạn sẽ cần nghiên cứu để có thể chọn được những thức ăn cần thiết cho cơ thể và bữa ăn hàng ngày của mình. Hiện nay các thực phẩm trên thị trường được chia thành nhiều nhóm khác nhau, bạn có thể căn cứ trên nhu cầu của mình từ đó có được sự lựa chọn cần thiết nhất.
Tuy nhiên khi ăn chế độ Macro bạn sẽ cần lưu ý về lượng calo và tính toán thực phẩm sao cho đảm bảo. Bởi nếu tính toán sai có thể khiến ảnh hưởng đến quá trình tập gym của bạn không hiệu quả hoặc gây ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể.
Trên thực tế thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn này là ít calo, giàu protein, vừa đủ tinh bột. Nếu tuân theo quy tắc này bạn sẽ có được một vóc dáng săn chắc, cân đối mà không cần phải nhịn ăn hay ăn kiêng quá nhiều. Đây chính là ưu điểm của chế độ ăn Macro.
Nếu tham gia các hội nhóm về gym hoặc là một người tập gym chắc chắn bạn sẽ không xa lạ gì về Macro. Không khó để bắt gặp hình ảnh những gymer săn chắc chia sẻ về những bữa ăn khổng lồ hoặc những chồng bánh cao ngút.
Rất nhiều người từng thắc mắc rằng tại sao gymer có thể ăn nhiều đến vậy mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối. Hay đó chỉ là những hình ảnh “làm màu”?
Trên thực tế, các gymer hoàn toàn có thể sử dụng hết số lượng thức ăn trên, thậm chí với tần suất liên tục.
Nguyên nhân là họ có thể áp dụng được chế độ Macro hợp lý để có thể giữ gìn được vóc dáng của mình mà vẫn có thể ăn uống thoải mái. Không chỉ Macro trong gym được coi là chế độ ăn cực kỳ khoa học và hiệu quả để có thể mang đến một vóc dáng như ý cho mình.
Chắc chắn khi biết Macro là gì thì bạn sẽ có được đáp án cho riêng mình. Mỗi người là một cá thể riêng biệt không ai giống ai. Chính bởi vậy tính toán lượng Macro là rất cần thiết để có thể đảm bảo được một cơ thể cân đối và có quá trình tập gym hiệu quả.
Chắc chắn rằng bạn sẽ không thể có một cơ thể cân đối nếu không tính toán lượng Macro. Mỗi người sẽ có một chỉ số Macro khác nhau. Chính bởi vậy bạn cần tính toán thay vì sử dụng chỉ số Macro của người khác. Vậy tính toán Macro như thế nào?
Trên thực tế cách tính Macro rất đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện. Trong tập gym cứ 7700 calo sẽ được tính bằng 1kg trọng lượng của cơ thể. Chính bởi vậy khi bạn muốn tăng hay giảm cân bạn sẽ cần nạp vào lớn hơn 7700 calo hoặc giảm đi lượng calo đó.
Hãy hiểu một cách đơn giản thì muốn giảm bao nhiêu cân bạn chỉ cần lấy số cân x 7700 calo sau đó chia cho số ngày để tính lượng calo cần giảm đi mỗi ngày, tương tự với tăng cân.
Ví dụ bạn muốn giảm 10 kg trong vòng 100 ngày, bạn sẽ tính 10×7700/100 = 770 calo. Vậy mỗi ngày bạn sẽ cần giảm 770 calo để đạt được mục tiêu của mình.
Tuy rằng cách tính đơn giản nhưng để đạt được mục tiêu bạn sẽ cần sự nỗ lực và chế độ ăn hợp lý.
5/5 – (1 bình chọn)
Văn Bằng Chuyên Môn Y Là Gì Và Tầm Quan Trọng Trong Ngành Y
Được viết bởi Nào Tốt Nhất
Văn bằng chuyên môn y là một chứng chỉ hoặc bằng cấp mà các chuyên gia y tế nhận được sau khi hoàn thành quá trình đào tạo chuyên sâu trong lĩnh vực y. Đây là một bước quan trọng để nâng cao trình độ kiến thức và kỹ năng của các chuyên gia y, đồng thời cung cấp cho họ những cơ hội nghề nghiệp và phát triển trong ngành y. Với văn bằng chuyên môn y, các chuyên gia y có thể chứng minh sự chuyên môn và đáng tin cậy trong việc cung cấp dịch vụ y tế chất lượng cao.
Để đạt được văn bằng chuyên môn y, các chuyên gia y cần tuân thủ một quy trình đào tạo chuyên sâu. Quy trình này bao gồm các bước sau:
Tìm hiểu yêu cầu: Trước khi bắt đầu quá trình đào tạo, chuyên gia y cần tìm hiểu yêu cầu và tiêu chuẩn của văn bằng chuyên môn trong lĩnh vực mình quan tâm.
Đăng ký khóa học: Sau khi đã tìm hiểu yêu cầu, chuyên gia y có thể đăng ký khóa học chuyên sâu để nắm vững kiến thức và kỹ năng cần thiết.
Hoàn thành khóa học: Chuyên gia y cần hoàn thành toàn bộ khóa học và đạt điểm đủ để đủ điều kiện nhận văn bằng chuyên môn y.
Thực hành và kiểm tra: Sau khi hoàn thành khóa học, chuyên gia y sẽ thực hành và tham gia kiểm tra để chứng minh khả năng áp dụng kiến thức và kỹ năng đã học.
Nhận văn bằng: Sau khi hoàn thành quá trình đào tạo và đạt được kết quả tốt, chuyên gia y sẽ nhận được văn bằng chuyên môn y.
Thời gian để nhận văn bằng chuyên môn y có thể khác nhau tùy vào khóa học và lịch trình đào tạo. Tuy nhiên, thông thường, quá trình đào tạo kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Yêu cầu để nhận văn bằng chuyên môn y bao gồm hoàn thành khóa học, tham gia thực hành và kiểm tra, và đạt điểm đủ theo quy định.
Văn bằng chuyên môn y cơ bản là một loại văn bằng dành cho những người mới bắt đầu trong lĩnh vực y. Đây là bước đầu tiên để xây dựng nền tảng kiến thức y tế cơ bản và nắm vững các kỹ năng y khoa.
Văn bằng chuyên môn y nâng cao là một bước tiến sau khi đã có văn bằng cơ bản. Loại văn bằng này tập trung vào việc mở rộng kiến thức và cung cấp các kỹ năng chuyên sâu hơn trong một lĩnh vực cụ thể trong y tế.
Văn bằng chuyên môn y chuyên sâu là một loại văn bằng dành cho những chuyên gia y muốn chuyên sâu vào một lĩnh vực cụ thể. Loại văn bằng này đòi hỏi kiến thức sâu rộng và kỹ năng chuyên môn cao trong lĩnh vực đó.
Có văn bằng chuyên môn y mở ra nhiều cơ hội nghề nghiệp và phát triển trong ngành y. Các chuyên gia y với văn bằng chuyên môn được đánh giá cao và có thể tìm kiếm công việc với mức lương cao hơn, đồng thời có thể thăng tiến trong sự nghiệp y.
Có văn bằng chuyên môn y làm tăng khả năng kiếm lương cao. Với trình độ chuyên môn cao hơn, các chuyên gia y có khả năng đòi hỏi mức lương cao hơn và có thể thu nhập ổn định trong ngành y.
Văn bằng chuyên môn y là một minh chứng cho sự đáng tin cậy và uy tín của các chuyên gia y. Nhà tuyển dụng và bệnh nhân đều tin tưởng vào kiến thức và kỹ năng của những người có văn bằng chuyên môn y, giúp xây dựng mối quan hệ đáng tin cậy và tạo sự tín nhiệm trong ngành y.
Văn bằng chuyên môn y cần phải được công nhận bởi các tổ chức và cơ quan có thẩm quyền trong lĩnh vực y tế. Công nhận văn bằng chuyên môn y đảm bảo rằng chuyên gia y đã hoàn thành quá trình đào tạo chuyên sâu và đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng.
Văn bằng chuyên môn y không có hạn sử dụng. Tuy nhiên, để duy trì độ tin cậy và đáng tin cậy trong ngành y, các chuyên gia y nên liên tục cập nhật kiến thức mới và tham gia các khóa đào tạo và hội thảo chuyên sâu.
Để nâng cao văn bằng chuyên môn y, các chuyên gia y có thể tham gia các khóa đào tạo nâng cao, tham gia các hội thảo và hội nghị y tế, và đọc các tài liệu mới nhất trong lĩnh vực y tế. Quá trình học tập liên tục và cập nhật kiến thức là cách tốt nhất để nâng cao văn bằng chuyên môn y.
Văn bằng chuyên môn y là một chứng chỉ quan trọng trong ngành y, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho các chuyên gia y. Với văn bằng chuyên môn y, các chuyên gia y có cơ hội nghề nghiệp và phát triển trong ngành y, tăng khả năng kiếm lương cao và xây dựng sự đáng tin cậy và uy tín trong ngành y. Vì vậy, văn bằng chuyên môn y là một yếu tố quan trọng cho sự thành công trong sự nghiệp y.
Có hàng triệu khách hàng Tiềm Năng đang xem bài viết này
Bạn muốn có muốn đưa sản phẩm/dịch vụ thương hiệu của mình lên website của chúng tôi
Liên Hệ Ngay!
Job Fair Là Gì? Cơ Hội Tìm Thấy Việc Làm Ngay Trong Tầm Tay
1. Giải nghĩa chính xác cho Job Fair là gì?
Ngày nay, khi nền kinh tế đang có sự chuyển biến theo chiều hướng tốt lên, việc tổ chức các buổi hội chợ việc làm không chỉ còn là việc tổ chức trong trường học để giúp các bạn sinh viên tìm việc, mà ngày hội việc làm còn được tổ chức rộng rãi để giúp những người thất nghiệp có nhu cầu đi làm và mong muốn tìm được một công việc phù hợp với bản thân tại hội chợ việc làm – Job Fair. Rất nhiều các bạn ứng viên đã tìm thấy được việc làm cho mình, và có cơ hội làm việc tại những nơi tốt nhất qua việc tìm việc và tham gia tuyển chọn trực tiếp tại hội chợ việc làm. Các bạn sẽ không phải lo lắng sinh viên mới ra trường tìm việc như thế nào vì bây giờ có nhiều công ty tuyển dụng sinh viên mới ra trường cho bạn chọn lựa.
2. Job Fair được tổ chức với mục đích gì?
Thứ ba, thông qua Job Fair – hội chợ việc làm, hội chợ nghề nghiệp bạn có cơ hội để tiếp xúc với nhiều nhà tuyển dụng khác nhau. Không chỉ vậy, thông qua ngày hội việc làm còn giúp bạn có thêm cơ hội và kinh nghiệm phỏng vấn trước các nhà tuyển dụng dù bạn có trúng tuyển hay không, bạn cũng biết bạn thân mình còn kém ở đâu để làm tốt hơn trong các buổi phỏng vấn sau của bản thân. Làm thực tập sinh có tốn tiền không? Nếu bạn đang nghĩ đến vấn đề này thì mong bạn đừng đặt nặng quá về tiền lương nếu bạn đang trong vị trí trainee được hướng dẫn chỉ bảo công việc. Hãy cố gắng trong một thời gian, sau khi bạn được cân nhắc lên nhân viên chính thức, chắc rằng bạn sẽ hài lòng hơn với mức lương mới.
Thư tư thông qua buổi Job Fair diễn ra giúp các nhà tuyển dụng tiếp xúc nhiều hơn với các ứng viên của mình. Qua hội chợ việc làm các nhà tuyển dụng sẽ tuyển dụng được ứng viên chất lượng cho mình, được tiếp xúc trực tiếp với các ứng viên, hiểu được những tâm tư nguyện vọng và mong muốn của ứng viên với công việc của mình và với doanh nghiệp.
Việc làm chăm sóc khách hàng
3. Thành công ở Job Fair với các bước đơn giản?
+ Bước 1: Để có thể có được lợi thế hơn các ứng viên khác trong hội chợ việc làm với doanh nghiệp mình mong muốn được trở thành một thành viên của doanh nghiệp. Đầu tiên bạn cần nghiên cứu về các công ty sẽ tham gia hội chợ sắp tới, bạn cần tìm hiểu các công ty thật kỹ càng và tìm thấy cho mình một doanh nghiệp phù hợp nhất và một vị trí tuyển dụng phù hợp nhất với ngành học và năng lực của bản thân. Sau khi tìm hiểu về các doanh nghiệp và tìm thấy được 1 doanh nghiệp phù hợp với mình bạn cần tìm hiểu thật kỹ về doanh nghiệp và vị trí tuyển dụng tại doanh nghiệp đó.
+ Bước 2: Chuẩn bị cho mình một bộ sơ yếu lý lịch hoàn hảo và đầy đủ các thông tin để mang đến Job Fair. Bộ hồ sơ bạn chuẩn bị sẽ được chính bạn đưa tận tay đến nhà tuyển dụng để nhà tuyển dụng hiểu hơn về bạn và các thông tin bạn cung cấp có phù hợp với công việc mà họ đang tuyển dụng hay không. Chính vì vậy, hãy thật chú ý đến vấn đề này và chuẩn bị cho bản thân một bộ hồ sơ và CV xin việc hoàn hảo nhất để ghi điểm với các nhà tuyển dụng. Nếu bạn chưa biết cách tạo CV xin việc ấn tượng cho mình thì bạn có thể tham khảo và tải cho mình các mẫu CV xin việc trên chúng tôi rất nhiều các mẫu CV ấn tượng về hình thức và chất lượng về nội dung cho bạn tham khảo.
+ Bước 4: Bạn cần phải tập luyện trước cho bản thân cách bắt tay để làm sao thể hiện sự chuyên nghiệp và được các nhà tuyển dụng thấy được tư chất của bản thân phù hợp với công việc mà họ đang cần và phù hợp với văn hóa của doanh nghiệp họ. Bạn cần giao tiếp với các nhà tuyển dụng qua ánh mắt nữa để tạo thiện cảm với các nhà tuyển dụng.
+ Bước 5: Bạn cần quan tâm đến hôm diễn ra Job Fair bạn sẽ mặc đồ như thế nào để đến gặp các nhà tuyển dụng. Cách bạn mặc trang phục như thế nào chính là cách bạn tiếp xúc và thu hút được ánh nhìn thiện cảm của các nhà tuyển dụng với bạn. Để được các nhà tuyển dụng đánh giá cao về bản thân thì bạn cần chuyển bị cho mình một bộ trang phục lịch sự, trang nhã để tôn trọng người phỏng vấn bạn.
+ Bước 7: Trước khi vào phỏng vấn trực tiếp với các nhà tuyển dụng bạn cần có thêm thời gian để chuẩn bị tốt tinh thần trước khi tham gia phỏng vấn trực tiếp với các nhà tuyển dụng tại Job Fair – hội chợ việc làm. Chuẩn bị trước tinh thần và các câu hỏi nhà tuyển dụng sẽ hỏi bạn để có được một câu trả lời thuyết phục nhất với các nhà tuyển dụng.
Bước 8: Sau buổi phỏng vấn và trao đổi trực tiếp với các nhà tuyển dụng bạn có thể liên hệ lại ngay với người tuyển dụng mà bạn nhận được danh thiếp và gửi đến họ CV xin việc của mình để ứng tuyển ngày vào bị trí công việc tại doanh nghiệp họ.
“Hội chợ việc làm – Job Fair” với chúng tôi thì ngay nào cũng sẽ ngày hội chợ để bạn có thể lựa chọn và tìm kiếm cho bản thân công việc phù hợp nhất với bản thân và phát triển bản thân trong công việc mà mình lựa chọn.
Dashboard Là Gì? Những Thông Tin Quan Trọng Về Dashboard
Dashboard được biết đến là một bảng điều khiển kỹ thuật số (digital control), hay một giao diện số có tác dụng thu thập và tổng hợp dữ liệu của toàn bộ tổ chức, doanh nghiệp. Ngoài việc cung cấp các dữ liệu chuyên sâu trong quá trình sản xuất kinh doanh của công ty, doanh nghiệp, Dashboard còn đưa ra một cái nhìn tổng quát về năng suất của từng bộ phận, các xu hướng, các hoạt động, các chỉ số KPI (Key Performance Indicator) và từ đó các chuyên gia kinh tế sẽ đưa ra những bảng báo cáo công việc hay bảng báo cáo kết quả kinh doanh. Một digital dashboard còn được biết đến với những cái tên gọi khác như dashboard, traffic dashboard hay traffic dash.
Dashboard là gì?
Dashboard có tác dụng là sẽ đưa ra những thông tin khái quát nhất về hoạt động kinh doanh của một doanh nghiệp chỉ với một màn hình. Tại đây luôn bao gồm những thông tin hoàn toàn dễ hiểu và không quá nhiều, phần giải thích ngắn gọn, súc tích và có kèm thêm một vài từ khóa quan trọng cùng các thước đo hạng mục. Với báo cáo Dashboard này chúng ta có thể nhìn thấy các bảng báo cáo công việc, các bảng báo cáo kết quả kinh doanh các thước đo chỉ số hoạt động của doanh nghiệp trong thời điểm hiện tại cũng như ở trong tương lai, các hiệu suất so sánh ở trong quá khứ so với thời điểm hiện tại luôn được minh hoạ bằng các đồ thị đa chiều. Sử dụng Dashboard sẽ giúp bạn gom báo cáo vào mục những tính năng thường xuyên sử dụng khiến công việc được tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Theo một cách trùng hợp nào đó, hầu như bất kỳ một dashboard được sử dụng bởi một doanh nghiệp đều thuộc Business Dashboard. Với thuật ngữ Dashboard kinh doanh đặc biệt là các công cụ báo cáo kết quả kinh doanh đáp ứng các mục đích sau của doanh nghiệp:
– Giám sát các số liệu kinh doanh quan trọng
– Theo dõi các sáng kiến kinh doanh thông minh
KPI hay còn được biết đến là các chỉ số hiệu suất chính, là trái tim và linh hồn của hiệu suất tổ chức của bạn. Chúng chính là những bước đệm, những bệ phóng sẽ hướng doanh nghiệp của bạn đến thành công lâu dài, vì vậy việc theo dõi, giám sát và so sánh chúng ở một nơi là rất quan trọng. KPI phải đo lường được các số liệu hữu hình cho phép mỗi nhân viên, nhóm và bộ phận hiểu hiệu suất của họ có ảnh hưởng trực tiếp đến sự thành công của tổ chức và bảng điều khiển KPI của bạn phải là nơi lưu trữ các số liệu quan trọng này. Một bảng điều khiển KPI được coi là thành công khi:
– Luôn đặt mục tiêu và mục tiêu hữu hình cho từng bộ phận, từng nhóm
– Tạo điều kiện nâng cao trách nhiệm trong mỗi bộ phận
– Theo dõi, cung cấp, cập nhật số liệu theo thời gian thực về mục tiêu và tiến độ của các bộ phận.
– Dự án cần phải được hoàn thành khi nào?
– Có phải mỗi thành viên trong nhóm đều có băng thông để hoàn thành phần của các dự án hay không?
– Ngân sách dự án là gì? Đó có phải là dự án trên tiến độ để phù hợp với nó?
Đây chắc chắn là một câu hỏi được rất nhiều người quan tâm và dành thời gian tìm hiểu về nó, nhưng chúng ta lại chưa có cái nhìn đúng đắn về nhất về vấn đề này.
Dashboard được lập ra và trình bày bởi những chuyên gia kinh tế chuyên nghiệp và không phải ai cũng có khả năng trình bày một Dashboard thu hút, khoa học. Dashboard bao gồm trong nó tất cả những tất cả những thông tin, những vấn đề mà người lập muốn trình bày và gửi tới cho người đọc. Nhưng để có được các thông tin, các số liệu này họ phải tổng hợp và lấy số liệu từ các tài liệu dạng báo cáo nhỏ mà họ thu nhập được trong quá trình sản xuất và kinh doanh.Vì thế mà chúng ta có thể thấy rằng , một dashboard hàm chứa rất nhiều các báo cáo nhỏ mà thông thường các chuyên gia phải dựa vào khá nhiều các báo cáo khác nhau mới có thể làm rõ một vấn đề đang cần xem xét.
Để không bị nhầm lẫn và tránh việc không phân biệt được giữa Dashboard và báo cáo, chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau: Dashboard được coi như một bảng thông tin tổng hợp, là kết quả hình thành của việc kết hợp rất nhiều loại báo cáo lại với nhau và hiển thị các thông tin, kết quả trên màn hình mà người dùng quan tâm, cho ra đời bảng báo cáo kết quả kinh doanh. Điều này cũng có thể nói rằng đó chính là sự kết hợp có logic các thông tin báo cáo lại với nhau.
Ưu điểm của Dashboard
Dashboard là một phần không thể thiếu của một Hệ thống Báo cáo quản trị thông minh (Business Intelligent – BI). Nhờ có Dashboard mà các chuyên gia đưa ra được những bảng báo cáo kết quả kinh doanh, các nhà quản trị có cái nhìn tổng quan hơn về tình hình phát triển của doanh nghiệp mình. Cũng nhờ có Dashboard mà họ có thể đưa ra những dự án ngắn hạn hay dài hạn tùy theo số liệu mà Dashboard cung cấp. Bởi vì Dashboard yêu cầu một sự khái quát tổng thể nên người làm Dashboard cũng phải hết sức tỉ mỉ, cẩn trọng khi lựa chọn số liệu sao cho khi trình bày phải ngắn gọn, súc tích nhưng vẫn bao hàm đầy đủ các vấn đề được nêu trong báo cáo. Nếu so với các báo cáo công việc bình thường thì Dashboard có phần vượt trội hơn bởi các thông tin mà nó thể hiện và ý nghĩa mà nó mang lại. Dashboard thường bao gồm các báo cáo công việc nhỏ như hoạt động của doanh nghiệp: tài chính, kinh doanh, nhân sự,… cho đến những số liệu thống kê, những bảng báo cáo kết quả kinh doanh được ghi chép lại qua các năm để lấy đó làm thông tin cho những kế hoạch, dự án trong tương lai của các doanh nghiệp.
Ngoài các lĩnh vực kinh doanh thì trong thời công nghệ số bây giờ, bảng phân tích số hóa ( Digital Dashboard) còn quan trọng dối với những ai làm trong lĩnh vực MMO (Make Money Online).
Những ưu điểm mà Dashboard mang lại:
– Trực quan, sinh động vì Dashboard chủ yếu bao gồm các biểu đồ, các đồ thị và hình ảnh giúp cho các nhà phân tích, các chuyên gia kinh tế có thể tìm ra các vấn đề một cách nhanh chóng. Các câu hỏi kinh doanh nhưng cùng một câu trả lời bảng điều khiển phụ thuộc vào các ngành công nghiệp, các bộ phận, các quá trình và những vị trí khác nhau. Dashboard được thiết kế thường để người dùng dễ dàng trình bày các báo cáo công việc, các bảng báo cáo kết quả kinh doanh của doanh nghiệp.
– Giúp giảm áp lực cho người trình bày khi đọc vì báo cáo chỉ tóm gọn lại trong một màn hình trình chiếu hay một trang giấy nhỏ gọn. Các báo cáo công việc thông thường sẽ rất rối và nhiều số liệu nên sẽ dễ gây ra ra sai sót và sẽ khó phát hiện được những sai sót đó. Nhưng với Dashboard, người dũng sẽ chỉ cần trình bày trong một tờ giấy hay một màn hình nhỏ và nếu có sai sót sẽ rất dễ phát hiện. Khi có sai sót các giám đốc điều hành hay các quản lý cũng sẽ rất dễ dàng trong việc đưa ra cách giải quyết.
– Có khả năng trình bày thông tin mang tính hỗ trợ cao để đưa ra những hành động, quyết định.
– Có tính linh hoạt và dễ dàng khi cho phép người dùng tương tác để lựa chọn ra các phương án hoặc chỉ tiêu khác nhau từ tổng quan đến cho đến chi tiết một cách nhanh nhất, chính xác nhất và từ đó có thể kịp thời đưa ra quyết định.
– Giúp người dùng tiết kiệm thời gian lập và trình bày báo cáo vì tính tự động hóa của Dashboard qua việc tạo lập nó trên những form mẫu có sẵn của máy tính. Nếu các báo cáo công việc hay các bảng báo cáo kết quả kinh doanh thông thường sẽ khiến người trình bày báo cáo mất nhiều thời gian với nhiều giấy tờ, nhiều số liệu thì Dashboard được lập ra để giải quyết những vấn đề đó trong thời gian ngắn nhất nhưng lại đạt kết quả tốt nhất.
Glycogen Là Gì ? Tại Sao Tập Gym Cần Phải Hiểu Về Glycogen?
Trong quá trình tập luyện giảm cân, đọc các tài liệu nước ngoài hoặc những bài chia sẻ trên facebook bạn có lẽ nghe tới Glycogen rất nhiều, vậy thì Glycogen là gì, tại sao nó lại được quan tâm nhiều như vậy?
Glycogen là năng lượng của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Glycogen là nguồn năng lượng phụ dự trữ lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo trong mô mỡ.
Glycogen ở cơ bắp sẽ được chuyển thành đường Glucose và được các tế bào cơ sử dụng, Glycogen ở gan thì sẽ được dùng cho toàn bộ cơ thể.
Glycogen chiếm khoản 5-6% trọng lượng của gan (khoảng 100-200g ở người lớn). Còn trong cơ bắp thì chỉ chiếm khoảng 1-2%.
Lượng Glycogen dự trữ trong cơ thể phụ thuộc vào hoạt động thể chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất, thói quen ăn uống của bạn. Glycogen cũng có mặt ở một số cơ quan khác nhưng không đáng kể.
Glycogen là tinh bột như thế nào?Glycogen là một dạng carbohydrate, nó được hình thành bằng cách liên kết các phân tử Glucose thành một chuỗi dài từ 8-12 phân tử. Sau đó, các chuỗi này lại tiếp tục liên kết với nhau thành một hạt lớn khoảng 50.000 phân tử glucose.
Khi được lưu trữ trong gan và cơ, chúng sẽ được lưu trữ cùng với nước và cali, khi cơ thể cần dùng nhiều năng lượng, chúng sẽ được phân hủy để sử dụng.
Hình dạng của hạt Glycogen sẽ như hình bên dưới này.
Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào?Những sợi nhìn giống như dây ruy băng ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối tất cả các chuỗi Glycogen.
Tổng hợp Glycogen là việc tạo ra các hạt Glycogen mới và lưu trữ nó. Quá trình đó sẽ diễn ra như sau:
Đầu tiên, sau khi tiêu hóa thức ăn chứa carb, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành Glucose. Mặc dù protein và chất béo cũng có thể được cơ thể chuyển hóa một phần thành Glucose tuy nhiên lượng sản phẩm có được chỉ đủ cho các chức năng cơ bản của cơ thể, không đáp ứng được cho những hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như tập gym, chạy bộ….Do vậy, nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu sẽ đến từ Carb.
Cơ thể của bạn không thể lưu trữ Glycogen quá nhiều, lượng tối đa nó có thể lưu trữ được là khoảng 4g trong máu. Nếu bạn nạp quá nhiều Carb trong 1 thời gian dài sẽ gây dư thừa Glycogen và sẽ gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe như gây hư hại thần kinh, mạch máu và mô khác.
Do vậy, để tránh tình trạng này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen này lại và đưa nó vào gan cũng như cơ bắp để lưu trữ. Khi cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng.
Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu?Như đã nói ở trên, Glycogen được lưu trữ chủ yếu tại gan và cơ bắp, một số ít nằm ở não, tim, mỡ và thận.
Cụ thể nơi Glycogen được lưu trữ là ở chất lỏng trong các tế bào gọi là cytosol – một chất lỏng trong suốt chứa nước, vitamin, khoáng chất và một số chất khác tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ dinh dưỡng và hỗ trợ phản ứng hóa học trong tế bào.
Cơ thể con người lưu trữ khoảng 600g Glycogen trong cơ thể (100g ở gan và 500g ở cơ bắp). Nó thay đổi khá nhiều tùy vào thể trạng của từng người.
Glycogen ở gan sẽ được phân giải khi cơ thể cần năng lượng, còn Glycogen ở cơ bắp sẽ giải phóng khi bạn tập luyện cho từng nhóm cơ cự thể. Ví dụ tập chân thì Glycogen ở chân sẽ được giải phóng trước.
Glycogen và những ảnh hưởng đến việc tập luyệnĐối với người tập luyện thì Glycogen là một vấn đề khá là quan trọng, bởi vì muốn tập được lâu thì phải có nhiều năng lượng và Glycogen là một trong số đó.
Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyệnNăng lượng cơ bản nhất của cơ thể là ATP (Xem ATP là gì). Tuy nhiên để tế bào sử dụng được ATP thì đầu tiên nó phải chia ATP thành nhiều phần nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà được sử dụng để tạo lại ATP sau đó.
Cơ thể càng có nhiều ATP thì các tế bài lưu trữ và tái tạo càng nhanh, và càng có nhiều năng lượng để hoạt động.
Tương đương với điều đó thì hoạt động càng nặng, lượng ATP bị tiêu tốn càng nhiều, ví dụ bạn chạy bộ nhanh sẽ tiêu tốn lượng ATP gấp 1000 lần so với nằm nghỉ ngơi.
Cơ thể chúng ta sẽ trải qua 3 quá tình để tạo nên nguồn ATP. Các quá trình này tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau gồm
Hệ thống PhosphocreatinePhosphocreatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Nó có ưu điểm là tạo ra năng lượng rất nhanh nhưng lại tốn nhiều thời gian để tạo lại cũng như là lượng tạo ra không nhiều.
Hệ thống này thích hợp cho những trường hợp cần phải bộc phát năng lượng trong thời gian ngắn dưới 10 giây, ví dụ như bức tốc trong chạy bộ chẳng hạn. Khi cơ thể hết Phosphocreatine thì cơ thể sẽ chuyển qua 2 hệ thống còn lại.
Bạn cũng có thể cải thiện lượng Phosphocreatine bằng cách nạp Creatine hằng ngày.
Hệ thống anaeobicHệ thống này sẽ sử dụng Glycogen và Glucose làm năng lượng nên còn có tên gọi là Glycolytic. Ưu điểm của hệ thống này là lượng năng lượng tạo ra tương đối nhưng nhược điểm là phải chờ vài giây để có thể đạt được phát huy tối đa công suất.
Hệ thống này sẽ được huy động khi có hoạt động kéo dài khoảng 20 giây đến 2 phút. Hầu hết việc tập gym tầm 8-12 lần lặp sẽ sử dụng hệ thống này để có năng lượng.
Hệ thống AerobicHệ thống này sử dụng Glycogen từ cơ bắp, hay còn gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.
Hệ thống này có ưu điểm là tạo ra năng lượng sử dụng trong thời gian dài, tuy nhiên nó cần nhiều thời gian để có thể tạo ra đủ năng lượng.
Hệ thống này thường được sử dụng trong các hoạt động kéo dài như chạy marathon.
Cả 3 hệ thống đều được sử dụng trong quá trình luyện tập, ảnh hưởng của từng hệ thống hoàn toàn phụ thuộc vào cách mà bạn tập luyện.
Vậy, bạn hiểu thế nào về 3 hệ thống này?Như bạn đã thấy thì Glycogen là nguồn nguyên liệu chính của 3 hệ thống này, khi Glycogen bị thiếu hụt thì tất nhiên cả 3 hệ thống sẽ không thể tạo ra đủ năng lượng cho bạn được. Nhưng nếu bạn hiểu rõ cách tập luyện của mình và bổ sung đủ lượng Glycogen thì bạn sẽ không phải lo lắng mình không đủ sức để tập nữa.
Tập luyện sức mạnhTập luyện sức mạnh thông thường trong gym sẽ thường tập ở số lần lặp từ 4 đến 6 lần với mức tạ lớn và thường chỉ kéo dài trong 15-20 giây. Nếu Glycogen cơ bắp sửu dụng cho những hiệp tập kéo dài, nó sẽ tạo ra sự khác biệt vì 2 lý do:
Đầu tiên là mặc dù thời gian tập ngắn, bạn dùng phosphocreatine là chủ yếu nhưng vẫn cần đến 1 lượng Glycogen tương đối. Chẳng hạn như chạy nước rút trong 10 giây thì 1 nửa sẽ là phosphocreatine, 1 nửa là anaerobic.
Thứ hai là giữa các hiệp hệ thống aerobic của bạn phụ thuộc nhiều vào Carb để tạo ra ATP nên nếu bạn không có đủ Glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp thì hiệu suất cũng sẽ giảm và nếu bạn tập trong thời gian dài thì nó càng tệ hơn.
Do vậy, nếu bạn có ý định tập sức mạnh thì chắc chắn không thể thiếu carb.
Tập luyện sức bềnCơ thể của bạn sử dụng khoảng 80-85% năng lượng tự Glycogen khi bạn đạt 50-85% hiệu suất tối đa của cơ thể trong mọi hoạt động tập luyện sức bền.
Đó là lý do bạn luôn được khuyên là cần ăn nhiều Carb trước những ngày tập luyện cần sức bền như là chạy bộ marathon để cơ thể dự trữ Glycogen.
Càng về gần hiệu suất tối đa của cơ thể thì cơ thể càng dùng nhiều Carb hơn theo cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập ở mức 60% thì cơ thể sẽ dùng lượng Glycogen cao gấp đôi so với khi tập ở mức 30%.
Khi cơ thể cạn kiệt Glycogen bạn sẽ thấy mệt mỏi, không còn duy trì được hiệu suất như mong đợi nữa. Để ngăn ngừa việc này xảy ra, bạn có thể bổ sung Carb trong quá trình tập luyện đồng thời xây dựng chế độ ăn nhiều carb trước những ngày tập luyện dài.
Tập luyện tăng cơNếu bạn muốn tăng cơ nhanh thì hãy luôn giữ Glycogen trong cơ thể ở mức cao vì những lý do này
Glycogen nhiều đồng nghĩa với việc tập được nặng hơn: Để tăng cơ thì yếu tố then chốt chính là áp lực và sự căng thẳng mà cơ bắp phải gánh chịu, bạn tập càng nặng thì cơ bắp càng chịu nhiều căng thẳng và phải to hơn để chống lại áp lực đó.
Tăng khả năng phục hồi: Phục hồi được xem là quan trọng hơn cả tập luyện bởi vì đó là thời gian mà cơ thể bạn “vá” lại những hư hỏng trong tập luyện và làm cơ bắp dày hơn. Glycogen cao có thể giúp giảm Cortisol và tăng Testosterol ở người tập luyện.
Tuy Glycogen không trực tiếp làm bạn tăng cơ bắp, nhưng nếu thiếu nó thì quá trình tăng cơ của bạn cũng sẽ gặp không ít khó khăn.
Các chế độ ăn ít tinh bột (Low carb) không chỉ làm Glycogen ít đi mà nó cũng làm giảm cả Insulin trong cơ thể. Khi Insulin thấp thì khả năng vận chuyển và lưu trữ dinh dưỡng cũng kém đi, làm quá trình chống dị hóa cơ bắp giảm hiệu quả, và tất nhiên việc tăng cơ cũng sẽ ảnh hưởng.
Đối với việc giảm mỡViệc giảm mỡ trong cơ thể bạn chỉ có duy nhất một quy tắc đó là calo tiêu thụ phải nhỏ hơn calo tiêu hao. Mọi chế độ ăn uống giảm cân đều đi theo nguyên tắc này, nên nếu làm ngược lại thì cho dù là chế độ giảm cân hiệu quả nhất thế giới cũng không làm bạn giảm cân được.
Một số chế độ giảm cân áp dụng cách ăn ít carb (low carb) hoặc hoàn toàn hoàn không ăn carb không phải là cách ăn để áp dụng lâu dài bởi vì những bất lợi cho cơ bắp kể trên.
Một chế độ ăn cân bằng giữa carb, protein và chất béo là chế độ tốt nhất để áp dụng lâu dài, chỉ cần bạn đảm bảo việc calo tiêu thụ của mình ở mức cho phép thì bạn sẽ giảm được cân mà không cần phải áp dụng các kiểu ăn kiêng hà khắc.
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu Glycogen là gì?
Dấu hiệu thấy rõ nhất là bạn luôn cảm thấy thiếu năng lượng khi tập luyện
Đang tập mức tạ đó bình thường, bỗng hôm sau cảm thấy nó nặng hơn bình thường
Giảm cân nhiều hơn bình thường, việc này có thể làm các bạn đang giảm cân thấy thích thú nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu thiếu hụt Glycogen và tăng nguy cơ mất cơ bắp.
Làm sao để duy trì đủ lượng Glycogen?Để cơ thể luôn có đủ Glycogen, bạn nên ăn 2-6g carb/kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nặng thì con số này sẽ cao hơn khoảng 4-10g carb/kg thể trọng.
Ví dụ bạn nặng 50kg thì bạn cần ăn 100-300g carb mỗi ngày nếu là người bình thường và 200-500g carb nếu là vận động viên.
Nguồn thức ăn nào chứa nhiều Glycogen?Thực ra Glycogen là từ Glucose tạo thành là chính. Và Carb chính là nguồn bổ sung Glucose tốt nhất.
Mặc dù bất kỳ loại thức ăn giàu carb nào cũng có thể giúp bạn điều này nhưng có một số loại thức ăn tốt mà bạn nên ăn bao gồm:
Khoai lang
Khoai tây
Chuối
Dâu tay
Nho
Táo
Xoài
Việt quất
Yến mạch
Lúa mạch
Cơm
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu
KếtĐăng bởi: Nguyễn Hằng
Từ khoá: Glycogen là gì ? Tại sao tập gym cần phải hiểu về Glycogen?
Beta Alanine Là Gì ? Cách Tập Gym Sung Hơn, Tăng Sức Chịu Đựng Hơn
Thực phẩm bổ sung cho tập gym thì có khá nhiều loại, bạn chắc đã biết nhiều về Whey Protein đúng không, nhưng Beta Alanine là gì thì chắc không nhiều người biết đâu.
Beta Alanine là gì ? Cách tập gym sung hơn, tăng sức chịu đựng hơn
Định nghĩa Beta Alanine là gì ?Beta Alanine là một loại axit amin cần thiết cho cơ thể của chúng ta, đặc biệt là những bạn tập thể hình vì nó sẽ giúp bạn tập luyện sung hơn, tăng sức chịu đựng, thời gian nghỉ ít để làm hiệu quả buổi tập tốt hơn.
Chức năng của Beta Alanine còn giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng, giảm đi lượng tích tụ không tốt của Axit lactic trong cơ bắp.
Beta Alanine khi hết hợp với Histidine sẽ tạo ra carnosine và lưu trữ trong cơ xương của chúng ta (carnosine chính là chất giúp bạn tập luyện “trâu” hơn đấy).
Mô hình phân tử của Beta Alanine
Tóm lại: Beta-Alanine là một chất cần thiết để tăng hiệu suất tập luyện, tăng sự phát triển cơ bắp và tăng sự phục hồi cơ tuyệt vời.
Beta-Alanine hoạt động như thế nào trong cơ thểBạn đã biết Beta Alanine là gì và bây giờ là cách hoạt động. Trong cơ bắp của chúng ta, lượng Histidine luôn cao hơn và Beta-Alanine thì khá là thấp, do vậy, việc tạo ra chất Carnosine sẽ không nhiều khiến bạn tập luyện không được nhiều và mau mệt.
Khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine thì lúc này cơ thể sẽ dồi dào Beta-Alanine hơn để tổng hợp được chất giúp bạn tập luyện khỏe hơn.
Các hoạt động như sau:
Đầu tiên các phân từ Glucose sẽ bị chia tách ra, đây là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập của chúng ta đấy.
Tiếp theo, lactate sẽ được sinh ra từ quá trình phá vỡ glucose của cơ bắp tạo thành các axit lactic và chuyển hoác thành lactate gọi là ion hydro (H+).
Cơ bắp của chúng ta lúc này sẽ bị mệt do lượng axit lúc này tăng lên cao hơn, làm giảm phân tách Glucose và khiến bạn nâng tạ khó khăn hơn vì khả năng co duỗi của cơ bắp bị cản trở.
Nếu bạn bổ sung Beta-Alanine thì nó sẽ tạo ra nhiều carrnosine làm giảm lượng axit lactic và cơ bắp của bạn sẽ lâu thấy mệt hơn.
Sử dụng Beta-Alanine có lợi ích gì trong tập luyệnNhư đã nói ở trên thì sử dụng Beta-Alanine sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn như sau:
Tăng thời gian chịu đựng cho cơ bắp
Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng lên rất cao, có thể đến khi kiệt sức.
Bạn có thể tăng thêm sức mạnh tổng thể của cơ thể lên từ 13-14% sức mạnh nếu sử dụng Beta-Alanine.
Hỗ trợ thực hiện các bài tập giảm cân cường độ cao tốt hơn
Hỗ trợ thực hiện các bài tập Cardio cường độ cao
Nếu bạn thường hay thực hiện các bài tập giảm cân Cardio thì đây là một chất giúp ích rất nhiều cho bạn, nghiên cứu trong 6 tuần sử dụng thì có thể giúp 1 người kéo dài thêm 4 giây khi bạn thực hiện động tác ở mức tối đa sức mạnh của mình, rất đáng kể nếu bạn tập HIIT đấy.
Ngoài ra, 1 nghiên cứu còn cho thấy khả năng tuyệt vời của chất này như sau. Một đội đua thuyền sử dụng Beta-Alanine trong 7 tuần đã có thể hoàn thành được cuộc đua 2000m sớm hơn đội không dùng tới 4.3 giây kéo dài trong 6 phút.
Như vậy cho thấy, các bài tập giảm cân cường độ cao như Cardio là được hưởng nhiều lời ích nhất.
Một số lợi ích về mặt sức khỏe
Beta-Alanine có khả năng chống oxy hóa và lão hóa, tăng cường miễn dịch, tuy nhiên mới là nghiên cứu trên động vật, chưa có nghiên cứu cụ thể trên người.
Việc tăng cao lượng Carnosine sẽ giúp ngăn ngừa thay đổi cấu trúc cơ thể và portein mang lại 1 số tính năng chống lão hóa, và Carsosine còn giúp nâng cao oxit nitric để cống lại lão hóa và tăng miễn dịch.
Và cuối cùng là Carsosine giúp cơ bắp của người cao tuổi được nâng cao chất lượng hơn.
TДѓng chất lЖ°б»Јng cЖЎ bбєЇp cho ngЖ°б»ќi giГ
Với cơ thể thì sử dụng có lợi ích gì khác không ?Sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời sau:
Tăng khối lượng cơ nạc nhanh hơn, đốt cháy calo và mỡ thừa nhiều hơn.
Đây có thể là do cơ thể của bạn được tập luyện nhiều hơn với các bài tập nặng cũng như là các bài tập giảm cân khi sử dụng. Nhưng cũng có 1 số nghiên cứu lại cho thấy không có sự khác biệt nhiều về trọng lượng cơ thể khi sử dụng.
Tóm lại: Dùng Beta-Alanine sẽ giúp tăng khối lượng và mức tạ trong tập luyện, giúp bạn tăng cơ nạc và giảm mỡ dù các bằng chứng là chưa rõ ràng.
Nguồn thức ăn nào giàu Beta-AlanineBeta-Alanine có trong tự nhiên như là thịt như heo, bò, gia cầm và các loại cá, tuy nhiên lượng này vẫn chưa đủ nhiều để giúp chúng ta tăng cường sức chịu đựng.
Beta-Alanine có nhiều trong thịt, cá
Những người ăn chay thì lượng carsosine rất ít nên cần phải bổ sung nhiều hơn.
Cách dùng Beta-Alanine như thế nào ?Bạn được khuyên là nên dùng Beta-Alanine từ 2-5g mỗi ngày. Và hiệu quả sẽ được thấy rõ rệt sau 4 tuần sử dụng (khả năng tăng sức mạnh lên đến 40-60%).
Bạn nên sử dụng Beta-Alanine trong lúc ăn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Tuy nhiên, phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc trẻ em dưới 18 tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Tác dụng phụ khi sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-AlanineTác dụng phụ duy nhất khi sử dụng Beta-Alanine đó chính là cảm giác ngứa, và thường xuất hiện ở mặt, tay, lưng. Tuy nhiên nó sẽ nhanh chóng biến mất sau khi sử dụng.
Hiện tượng này chưa có bất kỳ chứng minh nào là gây hại cho cơ thể nên các bạn hãy yên tâm sử dụng.
Sử dụng chung trong thực phẩm bổ sungBeta-Alanine thường được kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung khác như Bicarbonate, Creatine, và các loại Pre Workout.
MuscleTech NeuroCore: Có khoảng 1067mg Beta Alanine trong mỗi muỗng và 120mg caffeine.
BCAA Power của Bio Synergy: Cung cấp 500mg mỗi muỗng.
Cellucor Cor-Performance Beta-BCAA: Chứa 1.6g Beta Alanine mỗi muỗng và 5g BCAA và 2 g Citrulline Malate
Đăng bởi: Uyên Ngô
Từ khoá: Beta Alanine là gì ? Cách tập gym sung hơn, tăng sức chịu đựng hơn
Cập nhật thông tin chi tiết về Macro Là Gì? Tầm Quan Trọng Của Macro Với Việc Tập Gym trên website Tplr.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!